自我训练

出版时间：2008-3  出版社：重庆大学出版社  作者：[美] Joseph J. Luciani  页数：220  字数：233000  译者：曾早垒  
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内容概要

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一种全新的、开创性的心理疗法    自我训练是一种独特的心理治疗方法，凝聚了作者30多年临床心理治疗的心得和经验。作者认为现下流行的积极思维和自我肯定方法（positive thinking and positive affirmations）只是心理治疗的一方面，是不够的。要想彻底康复，还要做到自我信任：相信自己能够成为自己想成为的人。如果连自己都不相信，那还能改变什么呢？而自我训练会使你恢复自信，从而最终从焦虑和抑郁的生活中走出，重获新生。    自我训练是一种能够使个人自我激励、自我训练的疗法，同时，它把所有的问题（焦虑、恐慌以及抑郁等）简化为两个问题：不安全感和控制。这就是自我训练疗方与传统心理疗法的不同之处。不安全感会促使你去控制自己不去焦急、紧张、忧心重重，努力做个完美主义者等，而越想控制，就越发现自己根本无法控制，从而使得情况变得更糟。但是如果你懂得了如何去应对不安全感，一切就变得简单了，你就知道如何去消灭折磨你内心的痛苦。    自我训练的关键了解是什么导致了你条件发射式的不安全感（担心、怀疑、恐惧以及自我否定等），然后你才能知道如何去消灭这些症状。自我训练不仅用一种全新的观点来解释心理问题，而且提供了一种行之有效的技巧，使你能摆脱这种强制性的不安全感和痛苦的挣扎，重获健康。    《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》不仅适合焦虑症和抑郁症治疗，而且通过自我训练可以重新获得自尊、自信，改变易怒、过度内向以及完美主义的性格。

作者简介

Joseph J.Luciani博士，畅销书作家，国际知名心理咨询及治疗专家，有30年的临床心理治疗经验。他临床实践的“自我训练”方法，是30年来发展的独特而行之有效的心理治疗方法。他所著的两本“自我训练”畅销书分别是：《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》，《改变自己：心理健

书籍目录

引言第1部分　什么是自我训练　1　一种新的自我治疗方式　2　通过自我训练达到康复的7个原则第2部分　自我训练可以解决的问题　3　找到自己问题的根源　4　抑郁症　5　焦虑症　6　控制型人格　7　不安全感和自信第3部分　自我训练：计划和实施　8　自我交谈　9　自我交谈的3个简单步骤　10　自我交谈：接下来的完成动作　11　动机第4部分　自我训练：对特殊人格对症下药　12　自寻烦恼型人格的自我训练　13　刺猬型人格的自我训练　14　乌龟型人格的自我训练　15　变色龙型人格的自我训练　16　完美主义型人格的自我训练第5部分　生活中的自我训练　17　向焦虑和抑郁说再见附录　训练日志格式

章节摘录

插图：

媒体关注与评论

很多人以为忧虑、烦恼虽然令人心烦，但却是生活中无法避免的。然而实际情况是，很多忧虑和烦恼完全是杞人忧天。忧虑和烦恼不但解决不了什么问题，而且很多问题和烦恼都是因此而产生的。当一个人受到生活的困扰或打击时，正确地做法是去用心解决问题，而不是去忧虑、烦恼。 用心去解决问题就是面对现实和当前的环境。比如：当医生告诉你，你的胆固醇高时，这就是事实。而你因此去关心自己的健康和身体状况就是一种正常的也是正确的反应。但如果你因此而忧心忡忡，联想到各种可怕的后果，抑或情绪低落，郁郁寡欢，就是不正确的应对。 　　我担心的事情有成千上万，然而它们中的绝大部分从未发生过。 ——马克·吐温 从马克·吐温这句话中，我们知道，很多时候我们原本可以不必那么烦恼和担忧。 　　《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》——亚马逊心理健康类畅销书，同类图书销售榜top10！ 不论你信不信，焦虑和抑郁只不过是个坏习惯而已！让我们一起改掉这个坏习惯，开始新生活。 ——Joseph J. Luciani 博士 自我训练是一种全新的、开创性的心理疗法，其优点是快速而简便易行，适合应对轻微或中等程度的焦虑症和抑郁症。自我训练与传统的心理治疗方法有显著的区别，为心理治疗领域带来了清新的空气。 ——哈罗德·布卢姆菲尔德 《纽约时报》畅销书作家 尽管有时挺难，我们还是要对自己的行为和人生负责，尤其是那些在童年受到情感创伤的人们。本书为那些希望忘记过去、重获情感健康的人们提供了清晰而简明的指导和自我康复训练计划。 ——劳拉·施勒辛格 博士 《纽约时报》畅销书作家 “当你感到焦虑、抑郁、恐慌、担心、不安或是出现了强迫症状时，《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一书虽不能告诉你为什么生活变得这么糟，却能告诉你，你自己能做什么——那就是——在今天，学会珍爱和释放自己！” ——超级名模埃米和电视名人菲尔·阿罗森

编辑推荐

在最新的《心理自助系列•自我训练:改变焦虑和抑郁的习惯》第2版中，你会了解：用于自我训练的最新的“自我交谈”的策略可以帮助你恢复健康；新的、有效的自我训练建议和激发动力的手段；最新的自我测试，自我训练步骤，以及实现你所期待的生活所需要的有效的解决办法；生活中战胜焦虑和抑郁的真实案例。自我训练：改变自己，改变生活！关于焦虑和抑郁，有一个简单而又未被人们道明的真相：即这不过是缺乏安全感的习惯罢了——并且，和其他的习惯一样，这也是可以克服的。不论你现在是否正在被焦虑的想法所困扰，还是正在恐慌、抑郁，或是在强迫症中苦苦挣扎，《心理自助系列•自我训练:改变焦虑和抑郁的习惯》都会告诉你如何改变这些坏习惯，从而改变自己的生活。

用户评论 (总计124条)

•   我正是抑郁症和焦虑症的患者，当我第一次在心理科室测出我的抑郁+焦虑的程度如此之高时，我开始接受医生的建议：进行药物与心理治疗。然而我知道，解铃还需系铃人,我需要自救！于是上网搜到了这本书。thank godness。从这本书的第一章我就清楚的认识到原来焦虑和抑郁不是病它们只是我们的一个坏习惯罢了。而且我们应该要自我训练，给自己信心。后来我在这本书中所了解到的情况在每次做心理咨询时都和心理医生沟通。心中豁然开朗了许多。我也将这本书给我的心理医生看，她认为这是一本很好的书。现在我每天都坚持阅读，一出现消极想法时就和自己沟通。我很感谢这本书，这个作者，他让我对恢复自己和了解自己有了更多的自信。
•   很庆幸有这么本书，让我可以恍然大悟我为什么得焦虑症？并逐渐克服了它。
  抱着感恩的心，我希望那些和我有同样烦恼的人可以通过这本书得到解救。
  我焦虑状态已经好几年了。以前很莫名其妙为什么我尽量休息了还是头晕，神经紧绷，一切一切都困惑让我不知所措也很烦燥。
  于是我打算从书得到解救的方法。千挑万选，选择了自我训练这本书。
  这本书整本都似乎在告诉这我为什么焦虑的原因和解决方法：自我训练。没有焦虑或抑郁烦恼的人或许不能完全感受这本书的道理，但是作为一个亲身经历者，让我感觉这本书真的很有用。而且作者是位心理医生我当时买书时也信任点。
  我是抱着感激的心情写下这些评语的，因为我发现通过自我训练我真的解决了许多状态问题。其实自我训练的目的就是要去掉你消极的思维，取而代之就是积极的思维。
•   自我训练-改变焦虑和抑郁的习惯是本不错的书，它对抑郁和焦虑的解读非常准确，读来易于接受，对改善焦虑和抑郁的心境大有帮助。
•   已经看到第86页，正式进入“自我交谈”章节的学习，前面几节对于焦虑和抑郁还有强迫的成因进行了简要而明了的分析，并提出了一些简单清晰的测试方案。最有价值的是“不安全感”在焦虑和抑郁问题中所起到的决定性作用是比较有新意的观点。
•   介绍了导致焦虑和抑郁的根本原因，提供了可行的自我训练方法。值得一看！
•   给出了详细的自我训练过程，对于有焦虑抑郁的人来说有很好的实操性，值得一读
•   这本书以一种轻松而又娓娓道来的口吻叙述着心理调节的很多方法和认识，我看了很多关于心理调节的书，很多这方面的书都很理论作用不大，但是这一本书从你读它的第一句开始，就觉得它的与众不同，看了之后即使心理不会立刻发生翻天覆地的焕然一新，但是绝对获益不浅，所以我个人认为这本书绝对值得一读，我还购买了作者的另外一本心理调节书名为《改变自己：心理健康自我训练》，这两本书绝对是值得一看的。是难得一见的好书。
•   书中围绕着自我训练的各阶段步骤进行展开，从多方面来架构脆弱心灵的修复过程。
  我得抑郁症的历史很久，但是每次持续时间不定，曾经很多年都比较积极生活，忘记自己心中一些阴暗的影子。直到最近，我才发现，其实一直平静的表象下，自己心灵还是习惯性地闭合——在遇到从未遇到的不能靠自己去解决的问题面前。
  这时候觉得无助，我开始暴饮暴食，闭门不见任何人。习惯性地用食物填饱自己。不看手机，不看邮箱。请假。最严重的时候一天到晚莫名其妙哭泣。
  治疗的第一个阶段，我想最重要的是直面自己内心的恐惧和不安的源泉。
  我是个特别缺乏安全感的人，读这本书的时候，每当作者提到关于安全感和抑郁症之间联系的时候，我都觉得——说的就是我，说的太对了。那种感觉很难形容。
  很少做读书笔记，这本书是我开始做读书笔记的好开端，希望能够坚持下去。
  也希望每个看这本书的人可以重建自己健康的心灵。
•   较严重的抑郁症，让我在无谓的痛苦中挣扎了许久，以至于忘记了尘世便是唯一的天堂。按照书上的指示进行自我训练，这并不容易，毕竟冰冻三尺。但是，效果是有的，并且让人看到希望。值得一提的是，这本书不像其他的励志或是心理治疗书一样，把自己吹嘘得灵丹妙药一样，这本书一再地告诉读者，不要指望医生、灵丹妙药或是救世主，能拯救你的只有你自己。深以为然。就像我生孩子时，疼到无以复加之时，躺倒产床上，以为可以靠医生护士救我了，医生却拍拍我的手说：现在就靠你自己了，别人帮不了你的。绝望、悲愤，但是只能靠自己。仅仅20分钟，宝贝就出来了。克服心理障碍，也许比生孩子更难，但依然要靠自己。
•   都市人都多少有焦虑抑郁症，该书教你如何面对如何解决，慢慢进行自我训练，逐渐改善心理亚健康
•   被焦虑困扰了好几年，终于在这本书中找到了很多自己之前被蒙在鼓里的真相，原来一切都是假象，都是自寻烦恼的结果。现在放松了许多，希望随着时间的推移，加上自我训练，会回归正常的生活状态，信心是最重要的。谢谢作者，一剂有效的心灵鸡汤！
•   通过这本书我了解了原来焦虑和抑郁是一种习惯，只是一种不好的习惯。既然是习惯就可以改变的啦，其实并不是自己多么多么不好了，不是的。
•   很多人对于自己的焦虑是一无所知的，至少不知道“那种”情况原来就是焦虑。如果你也是其中的一员，不妨看看此书。它的自我训练方法很好，很有帮助。
  
  现在我至少放松了许多，感觉自己被解放了一样。
•   我本身是一个脾气比较古怪的人，这本书真的给了我很大的启迪，自我训练：改变那些讨人厌的坏习惯
•   知道这本书是从华夏心理网的好书推荐中看到的.于是购了一本仔细看了一下.从本质上说,本书的7个核心治疗原则,追根溯源是在认知行为疗法得基础上,并结合了作者本人的30年临床咨询经验的一个创新.本人对其提出的用奥卡姆剃刀原则作为衡量心理疗法的有效性颇感认同.简单说就是:最简单有效的心理咨询和治疗方法就是最好的方法.认知行为疗法是目前针对焦虑症和情绪障碍使用最广泛和有实效的一种心理治疗方法.总体来说看了以后感到受益匪浅.虽然本书是写给一般读者的,但是对于缺少临床实践的很多心理咨询人士来说,在心理咨询实践如：确立治疗原则、治疗技术和步骤、经验案例等方面也有不错的指导意义.关于作者把焦虑症和抑郁症看作是一种习惯的积累也颇有新意.在树立患者信心方面应有一定的效果.如从学术的角度或诊疗标准来看,或许有不同的意见,但是对于一般读者或从事咨询实践的人,需要掌握一定治疗原则和技能,以及对自身性格类型有所了解的人来看,似也没有必要.
•   真的改变太多了
  即使你没有焦虑抑郁 这本书对增强你的心理素质都很有用
•   很好，一开始就给人信心告诉你焦虑和抑郁不过是个习惯你只需要改变习惯而已
•   我正在读，已经读到第七章了，已经很好地缓解了我的焦虑和抑郁状况，在此之前，可以说，我的问题比较严重。把我的经历说出来，不怕大家笑话我。我曾经历过四年的失恋，八年的经济上的困窘，最近两年又经历个种纠纷和矛盾，可以说是受不了了。到现在，我个方面都好了，有时间来面对这个问题了，就买了这本书，读了感觉很不错，就告诉有这方面的心理问题的朋友们，这书不错，比较实用，通俗易懂，自己都能解决自己的问题，建议大家买一本试试。
•   作者把自己和具有焦虑、抑郁思维习惯的人摆在平等的地位，把深奥的心理学理论化作很家常的聊天语言，把纠缠病人的复杂的痛苦情绪解说得能被人理解，也能被化解。虽然稍有罗嗦，但瑕不掩瑜。我特意买了几本送给了朋友，希望他们能够摆脱精神羁绊，愉快地生活和工作。
•   这是一本给患有心理疾患的病人和有倾向的人自我训练的指导书，有这方面心理问题的人不妨试试，相信会有帮助！
•   书中介绍好多实用的方法来改变焦虑和抑郁。很好很实用。
•   收到后一口气看完对我的思想有了颠覆性的改变原来也知道自己有很多缺点比如太忧郁经常担心未来但我觉得那是性格原因无法改变的现在知道这只是坏习惯而习惯是可以改变的！我现在正在努力按书中的方法来训练自己初见成效心情变得开朗许多非常喜欢这本书真庆幸在我25岁的时候读到了它，而不是52岁的时候！
•   并不是特别枯燥的心理方面的书。对照着进行自我检验和训练，对于完善自我心理精神状态很有用处。
•   我根据他的方法治愈了自己的抑郁症，如果你也有抑郁倾向，就看看吧，当然没有焦虑的，抑郁的都可以看看。
•   这本书比较实用，很适合自我训练。
•   对于我这种既有焦虑又有抑郁的人来说 很不对错！
•   自我训练。本书可读~
•   如果 自己觉得自己已经抑郁了真的推荐这本书描述了自己的很多不良感觉解释了自己很多困惑给了改变的勇气作者的各种观点 既真实又有激励的作用
•   确实是一本关于焦虑和抑郁的好书。
•   非常好的书,深入浅出,适合自我心理辅导
•   一本值得一读的好书，有利于提升自我、完善自我，对心理教育工作者亦有很大参考价值。
•   书还行吧，至少知道了焦虑是不安全感在做怪！
•   如何对待生活是我们可以自由掌控的,不要被心理阴暗的记忆吓倒,我们可以选择快乐,我们可以选择坚强,我们可以选择轻松,只要我们有意识,并加以适当的练习,我们可以成为自己的主人,选择美好的生活态度.对于所有有这种意识,希望成为自己生活主人的读者,这是一本不错的训练指南.
•   对有心理焦虑的人来说是非常好的一本书，值得一读。
•   希望能从这本书中不断提高自我认识，了解自我
•   自我调节
•   我们的焦虑很多情况下是我们的固有思维模式造成的，该书让我们了解到这些不太健康的思维模式，并建议我们相对应健康的思维模式，对有焦虑倾向的人群帮助很大。
•   不论你是否有情绪障碍，对过这本书里的方法，都可以使自己战胜负面情绪，发现一个全新的，当下的自己。而对于情绪障碍的人来说，这本书绝对值得一读，它可以改变人的态度和观点，可以改变人的命运。
•   一口气看了一半。估计我以后想抑郁也抑郁不了。
•   每个人从小就形成了定向的思维/行为模式，认识这个习惯模式，并改变它，你就能看到事物的不同面，你就会发觉原来你还有那么多可以选择的路可以走。
•   对抑郁很有帮助的饿一本好书。
•   之前看过一些心理方面的书籍，学习过森田疗法，看过《当下的力量》。之前的书大多是解释因的，这本书给了解决问题的办法。
•   前段时间工作原因，有点焦虑，按照书中提示自省，有点效果，其实，正视自己的现状，不躲避，不逃避就好了一大半，有时候是自己想多了，自己吓唬自己，结果就焦虑了。
•   在一个论坛里看大有人推荐便在网上读了这本书，我想它是我的幸运书吧，也许它能改变我的生活。我希望这本书可以给更多的朋友带来希望。他值得你去读。
•   很实用的抗焦虑书~~对症下药！
•   我买了一个多月才开始仔细研究，原来这本书写的真是很好，每天读一小段就会有启发，要想让它真正发恢作用，一定要用心去理解，去思考。书里写的东西很有点，很准确，对焦虑症抑郁症的症结所在分析的很透彻，是一本有治疗作用的书。含金量很高。
•   按照书中的训练法感觉效果显著。
•   非常好改变我的许多认识了可以用来帮助别人
•   一本经典的心理调整方面专业书籍，对我帮助很大。
•   买了还没有来得及看，感觉最近自己的心理很压抑，希望自己能通过本书得到一些精神上的安慰
•   全部看完了。有点效果，但是和其他心理书一样，要经常练习。否则过一阵子还会回到之前的心境。可能还是没有完全领会书的精髓吧
•   很好的书。如果你有抑郁症或者焦虑症，强烈推荐。就我个人而言，它帮我找回久违的平静，安全感和勇气！但是购买的前提是你有想好，想回归正常的愿望！
•   让我学会了控制自己！性格大变。大家都反应我变得不错。谢谢！
•   我觉得这本书写了我们应该如何正视出现不良情绪，如何面对它，脱离它...
  其实坏情绪就像喂鸽子，越是给它吃食，关注它，它来的就越频繁，数量越多...最好的方法就是不理它，这样它就无计可施了...
•   融合了中国“顺其自然”的思想，30年的临床经验造就了这么一个经典之作！！！！已经无法用语言描述其伟大了！！！！
•   当情感脑失调时，心脏会出现障碍并变得虚弱。可是最令人吃惊的是人们发现这种关系可以反过来相互影响。心脏的正常运作也会影响大脑。有些心脏病学家和神经病学家甚至认为“心脑系统”是不可分割的。
•   阅读本书最好的一点是觉得很久困扰的问题，似乎有了解决。
•   语言平易近人，方法独特实用，真庆幸买到了这本书
•   看目录介绍的很好，我也真心相信作者说的话，希望能有所帮助！
•   内容容易理解，而且在可以在现在生活当中实际操作，很不错的书
•   这本书给了读者朋友很多的安慰 建议读者朋友们心情低落时拿出来阅读一下 相信会有好效果的
•   虽然外国的特殊语境比较重，但是不妨碍书中实质内容的有价性，很好，很实用
•   我想对于他有所帮助
•   不错 生活前进的导师和舵手
•   这本书正在看只看了一点点感觉很不错，值得推荐给同事朋友们看！！！！
•   很好的书可以让自己认识自己的问题并解决问题。启发很大。
•   正在阅读，还不错，有学习研究价值，值得推荐！
•   抑郁症患者及其家属都应该读一读
•   网络偶遇这本书，颇受启迪。前面的分析把两种恶习的成因说的透彻，后面的实践有可行性，对调节不良心境很有益。推荐！
•   帮别人买的。不知道对他有没有用处
•   科学有效地心理疗法，就是看着稍有些苦涩
•   购买本书太值了，“引言”就很吸引人，举例极普通、又贴切，真实可信。待本人慢慢看噢、、、
•   不错了解更多。
•   很实用的一本书，作者语言诚恳，看了相关的许多书，这本不错。
•   书的质量很好，就是有一点翻译的内容无法把原著的意思深刻地表达，
•   非常积极乐观正面，而且客观！读了之后，能有被安慰和鼓励的感动！
•   对自己非常有益处
•   对于工作和学习压力大的人很有帮助！
•   个人感觉这本书有帮助！
•   里面的量表以及小技巧很实用！很好的书
•   适合大家读一下
•   别的都好，但是速度实在太慢，需要加以改善，书很不错。
•   作为社会上的人，应该读一读本书。
•   看后还是有些帮助的，心态要摆正。
•   书挺好的，自己看看很有用的，也可以帮助别人。呵呵
•   买给朋友的，希望对她有帮助
•   希望能对他有帮助!
•   这书是买来送给一位舍友的，希望对她有帮助。
•   对小时候的阴影很有帮助。
•   不是我看的，不过要的人挺满意。
•   冲着这本书来的，很有启发
•   我觉得这本书跟一般的这类书还是有很大区别，很不错
•   很适用，不错的一本书
•   这本书其中的一些内容还是很不错的.
•   这本书通俗易懂
•   在我面对感情，工作，家庭三重低谷的时候，给我最大助益的一本书。。。
•   我看了一下，对我来说很有用，我在慢慢的体会其中的意思，因为有些也不是一下子就能领悟的。总体来说还是很好的一本书。
•   写的挺好，操作性挺强，加油
•   这本说不错，纸张质量也好，读了收益良多。
•   第一次网购挺满意的，最近比较忙没时间看。会经常光顾的。