俏妈咪"速""形计

出版时间：2008-8  出版社：广西科学技术出版社  作者：科雯  页数：103  
Tag标签：无  

前言

　　写给所有美丽的新妈妈——让美丽长驻的神奇瑜伽 本书共分四个阶段，适合产后第3天至第500天的新妈妈使用。产后妈妈 们无论现在处于哪个阶段，都能从书中找到适合自己的训练体式。在编写这 本书的过程中，我再一次体验每一个动作的刺激点和要领，我又一次经历了 我曾经经历过的四个阶段：恢复期、和谐期、雕塑期、美丽期。每个阶段都 是身体和心灵的一个成长过程。相信练习专门为产后妈妈们设计的瑜伽，你 会获得一份来自内心的喜悦和收获。从最容易的体式做起，不给自己逃避训 练的理由。现在展现在大家面前的训练内容，都是我亲身体验过的并经过我 场馆中众多美丽新妈妈实践过的训练计划。女人能量被认为是生产孕育新生 命等所有行为的推动力量，女性不仅因自身的美丽而存在，更由于我们所被 赋予的繁衍人类的使命而被千古歌颂。以瑜伽的方式爱自己，是每一个初为 人母的女性必修的课程，做个好妈妈，做个美妈妈，做个好妻子，做个美妻 子，是我们一生的追求，让美丽的瑜伽陪伴我们一起成长吧。 献给已为人母的美丽妈妈们！ 科雯 2008.6.6

内容概要

　　1期恢复元气，帮助俏妈咪们恢复元气、子宫、骨盆底肌、骨盆；让你自信满满；　　2期和谐身心，，调整身体形态，让妈咪们从内到外焕发美丽光彩；乐活每一天；　　3期纤体减肥，帮助美妈妈减掉身体多余的脂肪，重塑腹部、腰部、臀部、背部完美形态，重塑窈窕曲线；　　4期美丽瑜伽，让你体会瑜伽带来的完美身心，做个“乐活”妈咪！重焕迷人光彩！　　85 式妈咪速效瘦身瑜伽，大容量瑜伽体式，帮你做个美丽新妈咪　　11节瑜伽专业课堂，帮你解决如何坐月子、消除妊娠纹、淡化黄褐斑、消除产后抑郁心情的迫切问题。　　7大医生专业法宝，科学指导新手妈妈生活　　5大困扰解决 + 妈妈宝宝育儿经　　送给新妈咪们最好的礼物！

作者简介

科雯，国际瑜伽研究院中国首席培训师，中国现代瑜伽形体创始人，CCTV“闻鸡起舞”栏目瑜伽专栏主讲导师，北京大学东方优雅女性高级研修班瑜伽导师。
　　著有《塑身瑜伽5+1》、《瑜伽美人》、《瑜伽养生7日计划、》《瑜伽52式健康功效图谱》等系列瑜伽书籍，并已出版了十余

书籍目录

写给所有美丽的新妈妈——让美丽长驻的神奇瑜伽我眼中的科雯CHAPTER 1 恢复篇　Charming Woman 产后女人更有魅力　恢复篇 元气恢复瑜伽7式——放松身体，恢复体力，缓解身体紧张和劳累　瑜伽课堂 做静心的妈妈　恢复篇 子宫恢复瑜伽7式——帮助子宫回位，全面保养子宫　Charming Woman 子宫，女人的第一个家　恢复篇 盆底肌恢复瑜伽8式——收紧盆底肌，告别尿失禁　恢复篇 骨盆恢复瑜伽8式——摆正骨盆，平衡身体；融合内外，重塑体形CHAPTER 2 和谐篇　Charming Woman 身、心、灵的和谐让女人更美丽　和谐篇 “与自己和”和谐瑜伽5式——烦躁情绪不再来，做个和谐好女人　瑜伽课堂 幸福的妈妈——从呼吸开始　和谐篇 “与身体和”平衡瑜伽6式——在与身体的平和中，修炼自我　瑜伽课堂 产后按摩好处多　和谐篇 “身心合一”站立瑜伽8式——平和身心，塑造线条；释放心情，处世优雅　瑜伽课堂 美妈妈的美容护理　和谐篇 “与先生和”爱侣的治疗体式——心更近了，爱更浓了　爱的体验 让我们的爱意重新起航CHAPTER 3 雕塑篇　Charming Woman 快和“鲜活”脂肪说拜拜　雕塑篇 腹部减脂瑜伽8式——消除腰部两侧赘肉，收紧中段肌肉群，塑造迷人腰部线条　雕塑篇 腰部减脂瑜伽8式——伸展两侧腰腹，再现迷人风采　瑜伽课堂 减肥，掌握好你的身体周期　雕塑篇 背臀减脂瑜伽6式——重塑背臀，展现曲线　雕塑篇 经典减肥“拜日式”　瑜伽课堂 淡化妊娠纹　瑜伽课堂 美丽能量的精油配方CHAPTER 4 美丽篇　Charming Woman 做个完美好女人　美丽篇 完美的修长体式瑜伽8式——优美的曲线，从修长身姿开始　瑜伽课堂 快乐情绪我做主　美丽篇 妈咪美丽随身瑜伽4式——忙里偷闲，随时运动；优雅气质，随身展现　瑜伽课堂 做个“睡美人”　美丽篇 消除腰痛瑜伽4式——告别腰痛，轻松做个美女人　瑜伽课堂 远离抑郁症，做个快乐好妈咪　瑜伽课堂 快乐靠自己，学会自助快乐好方法结束语

章节摘录

　　元气恢复 瑜伽7式 ●放松颈肩式 ●抬头式 ●提肩式 ●含胸式 ●开胸式 ●含背式 ●沉肩式 新妈咪注意点》》 一个小生命的诞生一定让美丽的新妈妈们兴奋得不得了，但新妈妈们 也常会出现精力不足的现象，整个人感到相当虚弱，浑身一点力气也没有， 免疫力在这个时候也降到了最低点，非常容易生病。所以对每位新妈妈而言 ，刚刚生产完毕的15天里，休养生息、恢复元气，可是再重要不过了。这个 时候在床上做一做收紧和颈肩运动，不仅可以解决产后气力不足的困扰，更 是能在第一时间就参与到健康瘦身的队伍里来。 令人期待的效果公开》》 恢复肩、背、胸部元气。 缓解身体紧张和劳累。 有效活动颈部和肩部肌肉，收紧产后松弛的腰腹。 让你更舒适的用具使用》》 两条柔软的毛巾，一个放在颈部，一个放在腰部，可以避免腰腹和颈部 肌肉的扭伤和运动中的刺激。 1.放松颈肩式 ①平躺在床上，屈膝，放松肩、背、颈部，脊椎尽量贴在床上，上半身 处于放松状态，不要有一丝丝的收紧感，越松弛越好。 ②头部向左转动，停留5秒，保持自然呼吸。 ③头部回正，反方向转向右方，重复2～3次。每个方向需要多停留一会 儿。 小叮咛：做头部练习可以放松颈部肌肉，您也可以闭上眼睛，联想整个 动作的过程，动作一定要缓慢不能过快。 2.抬头式 ①双手重叠，放于自己的下腹处。 ②吸气，收紧会阴，抬头看腹部，保持均匀呼吸，坚持5～8秒。 ③呼气，放松头部，落于床上。 小叮咛：注意抬头时不要屏住呼吸，呼吸一定要保持流畅。 3.提肩式 ①手臂向上抬起与床面垂直，用手臂的力量带动双肩向上。 ②让肩膀离开床面，在上多停一会儿。 ③缓慢回到起点，重复4～8次，每次上为吸气、下为呼气。 小叮咛：但肩膀上提再落下，双肩会感到分舒服，这个简易动作帮助您 恢复肩部、胸部的元气。 4.含胸式 ①仰卧躺好，双手交叉抱住双肩，含胸，感觉肩膀向内收。 ②吸气，抬起头部保持呼吸顺畅，坚持5～8秒。 ③呼气，头部落下，上身完全放松。 小叮咛：抬头含胸时，保持自然呼吸，不能闭气。 5.开胸式 ①身体采用仰卧的姿势，将双腿弯曲并拢，吸气，起上身立直，双手于 尾椎处交叉握拳。 ②首先要把手臂伸直，肩胛骨再向内收，最后把手腕尽量并拢，眼睛目 视前方，保持均匀呼吸，停留5～10秒。 ③呼气，放松肩膀，打开手臂。 6.含背式 ①双腿并拢坐好，背部完全放松，额头沉下去落于膝盖上。吸气，手臂 向前向上抬起，尽量与床面平行。 ②双手交叉握拳，可以闭上眼睛，感觉自己的背部一直在向后推，保持 呼吸通畅。 ③呼气，手臂放松落下，背部放松，抬头向前看。 7.沉肩式 ①上身立直，展开胸部，肩膀向下沉，双手放在身体的两侧，指尖向外 保持均匀呼吸，眼睛尽量看向远方。 ②呼气，含胸放松，吸气，再次背部立直，胸椎向前推，展开肩部下沉 ，保持10～15秒。 小叮咛：再次放松时，每一次动作都要比上一次更舒展。 困扰解决1 失去体力 生下宝宝后的一段时间里，整个人就像虚脱了一样，你可能发现就连上 楼都变得不像以前那么轻松了，不过这是非常正常的，怀孕和生产过程对身 体元气的损耗、照顾宝宝积累的疲劳感以及固定习惯的改变等，都会使我们 的体能产生变化，造成我们的体力大不如前。 这时的美妈妈们，要从恢复元气开始，不用心急，在慢慢地调理中，让 身体一点点回到原来的状态。这一组7个动作幅度很小，却能有效地活动颈 、肩、腹、腰，帮助你做个元气满满的妈妈。 科雯老师美丽TIPS 随着可爱宝宝的降生，美妈妈们完成了一个伟大的使命，同时进入了一 个重要关头——“产褥期”，俗称“月子”。这个时间大概会持续42~60天 。月子坐得好不好，对能不能恢复漂亮的形体和元气来说至关重要。美妈妈 在产褥期要休养好身体，博文刚刚出生那一段，我每天都要美美地睡上10个 小时呢！睡觉时最好采取侧卧的睡姿，最利于子宫恢复。 这一章的瑜伽体式是要为以后迅速地瘦身打基础的。“恢复篇”的体式 帮助新妈妈们逐渐恢复身体系统的正常运转状态。元气恢复篇会减轻妈妈们 前期身体体重变化带来的压力，缓解我们的疲劳；简单床上体式还会加强肚 子上肌肉的收缩力，让我们生产后松松的小肚子得到及时改善；还能排出恶 露，收缩子宫，加强膀胱的收缩力，为早日恢复好身材打下基础。 “宝宝诞生后的第5天或第15天就可以开始练习瑜伽，每次只需要练习 10分钟。每天练2~3次。一定选择你精力最好时练习，做动作时要在床上或 沙发上，千万不能在地面上进行。训练的体式和难易度也要完全根据自己的 身体状况挑选，也可以按照书中的排列顺序练习每组动作，最好练习5天后 再换新的体式，不同的体式有不同的作用和功效，不要急于练有难度的动作 ，给自己一个过渡期，瑜伽的功效是慢慢体会到的。P12-16

编辑推荐

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用户评论 (总计76条)

•   指导产后减肥，这样我就可以多吃一点美食，动作幅度不是很大，不会担心有危险。不过瑜伽还是好难呀，看着很容易的动作做起来真痛苦~里面那个医生教的食谱不错~
•   这本书的产后瑜伽，内容写的很适合产后修复，是本好书，只是这本应该带DVD的，为什么我收到的却没有，感觉有点遗憾！！
•   我没有什么瑜伽基础，属于手向下伸都碰不到脚丫子的。。。不过这本书真好啊，每天坚持做，腰马上就瘦下来了，身体也有力量了，本来一点力气也没有。。主要这本书可以整体瘦蛮好了，我自己配了块瑜伽砖，这下手碰不到地的问题也解决了，哈哈哈 推荐大家买~~
•   当了妈妈之后，身体发福了很多，一直想减肥又有些担心，怕伤害身体。无意间在当当看到了这本书，一看到就很喜欢，觉得很不错，还配有DVD就买了。拿到手一看，真是相当不错的一本书，它把产后的健身分为恢复篇、和谐篇、雕塑篇、美丽篇，既能保证产后的美容，有能很好地保证身体的健康。书中另外还有北大医院的妇产科医师的指导，很科学，用的很放心。最爽的是这书还配有DVD，书中的每个动作DVD都有讲解和示范，真是相当不错的一本书。
•   练了练书里面的瑜伽，不错，只是光碟是坏的，早请了换货，太麻烦了，让我寄到北就，算了，将就用嘛。
•   非常适合孕后妈咪，很好！
•   我产后一个多月了，跟着此书上的节奏一节一节做，很有效果。不用每个动作都做到家，但贵在坚持，一定有用的！
•   内容很丰富，很适合产后塑身
•   书中的动作多，均为彩图版，比一般教产后操的收要好很多。
•   我买了几个月了，开始坚持的还好，效果也不错，但是本人意志不够坚定，中间停练了，眼看产假到头了又捡了起来，我觉得对我效果很好，起码腰痛缓解的很大，而且肌肉也结实，由于我以前是运动员，所以体重方面变化不明显，围度变化还不错，我是跟着光盘练习的，妈妈们越早越好，要坚持呀！好书好书~
•   没有照着练，看宝宝没时间，但确实有些可能，可能是本身身体素质差
•   两种版本，不同的封面，内容相同，重复购买了，郁闷
•   图片跟文字很好的结合在一起,使读者容易理解
•   不错，书印刷很精美，喜欢！
•   里面的动作大多很容易掌握的 就是有部分以两个动作要长期坚持才能到位！嘻嘻 很喜欢！
•   书不错啊，正在练习。可惜光盘效果不好。放不出来
•   我老婆看了，很好，很实用！
•   纸质好，内容实用
•   图文碟并茂,的确是本好书
•   朋友生孩子前买的，产后坚持按照此书做，恢复挺好的。在她的推荐下购买了此书，对于没有瑜伽基础且柔韧性差的我来说刚开始练有些挺有难度的，于是跳过我感觉还不能胜任的，从我能做的开始，慢慢的发现有些并非想想中那么难。贵在坚持。
•   按照书中第一部分元气恢复动作连续做了两天4次，动作幅度很小，不需要使力，也不觉得累，但是明显的感觉到腰，背，腹 肩，颈都有练习到，做完后这几个部位有放松的感觉，而且神清气爽。
  
  看到书中的瑜伽动作都是循序渐进的，让我恢复的信心加倍，我想只要按照书中的步骤走，一个月，两个月肯定能够达到减重和塑性的效果。
•   之前在犹豫半天究竟在若干当当网产后瑜伽产品中买哪个。后来抱着试试看的心态买了两个。先打开的这个，之后一直跟着光盘做了下来。还是不错的，一共四块内容，适合产后不同阶段进行。书基本我没看，步骤有点简单，没有瑜伽基础的人应该动作做的不会很到位。
•   是瑜伽的喜爱者 但是从来没练过 看了这本书感觉很好 自己不专业所以没什么心得
•   很抱歉，是这本书的光盘出了问题，不是LUlu's好孕瑜伽，那个光盘还没试过
•   内容很详细，适合产后想恢复体型的新妈妈。
•   我一直很关注产后塑身，这本书做的很精美，对内容我也很感兴趣。产后会跟着练习的。
•   纤体的效果其实不明显，不过拿它来舒展一下筋骨，换换心情确实挺有用的
•   买了送朋友的,她喜欢,书做工很好,希望对她有所帮助.
•   挺有用的...不过没坚持住...哎...带宝宝没什么时间啊
•   随便看看，书还可以
•   还可以，就是碟里面的内容没有书上那么多。要是碟里全收录就更好了
•   书不错，就它的价格来看，内容、外观和纸质我都挺满意。但是随书附赠的光盘质量太差了，根本无法播放，换货后依然无法播放，现在正在等待第二次换货中……
•   这本书的质量不错,有彩页比较吸引.
•   看了书的内容挺实用的，浅显易懂
•   内容不错，正在练习中。
•   这个是送朋友的。包装很不错的，不知道朋友喜欢不喜欢？
•   动作看似简单，但完全不适合没有瑜伽基础的人，我在怀孕期间也有练瑜伽，现在生完孩子后想找一个适合产后恢复的DVD，但发现这个盘里的内容几乎完全做不了，正常人都未必能做，何况产妇，特别是有刀口的人，在刀口恢复前完全不能做。建议当当在推荐瑜伽盘和书的时候能注明适合哪类人群，类似的瑜伽盘我买了很多，真正能跟着做的很少。
•   产后运动，讲的不够吸引人。没有慧兰瑜伽好。
•   以前没买过类似的瑜伽书，也就无从比较了。只是挑了些比较简单的动作做了一下，还不错吧！
•   难度太大，不适合普通产妇使用，除非你之前有学习瑜伽的经历，否则最好别买。特别打击自信心。精油部分讲解过于简单，完全不得要领。
•   还是很有难度的，不是很适合没有功底的妈妈
•   先看碟片学来着，结果动作看起来简单，对腹部力量要求比较高，做起来蛮费劲。
•   可有可无。有些姿势剖腹产无法做，建议剖腹产的MM慎买
•   学过瑜珈的人看很合适,对于生手,还是有专业教练教的好些.另外,书中对精油的论述再详细点就好了.
•   内容还算是很丰富。。但是勾不起兴趣。。
•   看着还行，关键要自己坚持。
•   内容一般，光碟完全看不了！
•   替姐姐买的，还行。
•   还是更喜欢蕙兰的基础三步！
•   看了很多评论有说太难，但我觉得还可以，慢慢练不要一步到位是可以的
•   书包装不错，打开发现赠送的DVD碎了，还得换货，好麻烦！
•   教得蛮通俗易懂，就是自己没恒心
•   瑜伽动作难，不适合破腹产的新妈妈使用，书里的内容碟子中未体现
•   这种书满书架都是，没有特色！也不能真正的指导别人修习瑜伽。
•   没有什么内容，科雯太做作。
•   对于我这样没啥基础的，生完孩子柔韧性也差的人来说，能做到的太少了。而且除了第一部分以外，其他的都是别人代替演示的。就是打个她的名头，四处骗钱的！！
•   个人觉得实用，很多动作太难作。
•   果然那张碟是放不到的
•   说话有些怪但还可以接受，可是动作编排很不合理，高难度动作“一气呵成”，没有分段，做到一半基本只能在一边歇着，所以不能很好起到督促和辅助锻炼的效果，最后不了了之，放到一边再也没看过了。
•   在网上看这本书的评论的时候，就有好多人说这个碟不行，我以为商家看到评论后会改善这个问题，所以后来还是买了，但是碟依然不行，真是败笔，现在我的碟还卡在电脑里面了，都弹不出来。弄得非常不爽！希望能帮我换张可以放的碟， 要不然以后都没信心在当当上面购书了。
•   光盘都裂成两半了。：（
•   用瑜伽产后瘦身的书，现在也看到不少。后来看到说是中央台瑜伽栏目的老师，觉得比较可以信赖。拿到书后，觉得内容比较丰富，还讲了不少的关于产后妈咪的各个阶段的保养健康知识，可以借鉴；就瑜伽来说，个人以为蛮有专业性的，比市面上普通说减肥减肥的好，这本书里前半部分有比较专业的“子宫恢复”“盆底肌恢复”什么的，因为我是自然生产，恢复就很重要，所以这部分我特别推荐。至于瘦身啊、精油疗法啊，我也觉得还不错。
•   比较失望 东西并不实用 图文比较精美 但是没有什么适合会员的实质性东西 我是一位瑜伽私教 不推荐大家购买 而且如果你是剖腹产 这本书并没有提及 不适合只是说了顺产 但是相对应的专业知识 营养分析 瑜伽呼吸 都非常的泛泛 不推荐给大家
•   内容分不同时期的训练方法，书籍设计很精美，但是配套光盘和书中的内容不是完全一致的，并且对有一定瑜伽基础的人练比较合适，有的动作并非大多数人能够做的到，动作和动作之间的难度跳跃比较大，连贯性不够好。书中插入的一些月子知识等没有太大作用，网络上一搜就有。
•   看着挺好，可是适合顺产的新妈妈们，剖腹产的妈妈可以不用考虑了。
•   很好，很实用，每天10分钟，在床上就可以练习，非常喜欢
•   声音不好听，不如国外教练的光盘好。
•   因为学过瑜珈，所以太简单了！起不了什么作用！所以两本到现在还很新，基本没用！
•   很好。作者很亲切。是具体针对产后的瑜伽，
•   hai还可以吧，我买后一直在练习
•   还可以吧卓越上的东西一向性价比高
•   实用性不大，很难坚持练下去
•   老婆很喜欢！我也很高兴！ 在卓越购物三次，只有这次最满意。
•   还不错，每个阶段都讲得很详细，也很适用，只是我比较懒，没有全照着做，只是偶尔做做。不过这个光碟为什么电脑放不出为呢。。。
•   不是很实用，刚生完孩子大多数的动作都做不了，
•   收书时自己不在家，叫家人帮忙接受，回来时居然附带的碟子没有，买这书就没啥意思了，感觉亏大了，希望大家不要犯同我一样的错误，要小心哦，并不可靠