每天走30分鐘不生病

出版社：世茂出版有限公司  作者：米山公啟 著 溫家惠 译  页数：208  

前言

　　前言　　在人類進化的過程當中，能夠學會以兩腳直立步行，原因之一應該在於人腦與其他動物的腦袋有著極大的差異所致。大約在四百萬年以前，住在非洲的人類祖先，已經開始以雙腳行走。　　學會以站立行走這件事，對於食材的取得上可以說是非常有利。由於站立時，雙手能夠自由地運用，因此人類就可以用手環抱著許多食物，再用雙腳來移動。另外，兩腳行走所需要消耗的能量反而比四腳爬行來得少。根據某項研究顯示，與猩猩相比，人類的能量消耗量約只佔黑猩猩的四分之一。也正因為如此，人類能夠取得食物的區域範圍也相對地變得較為廣闊。　　我們認為，食物獲取量的增加，能夠促使腦部加速發展，這是因為腦部所消耗的能量相當大的關係。換句話說，正因為人類以兩腳行走，也所以才使得腦部變大。另外，與用四腳步行相比較，以雙腳步行時頭部血液溫度較低，這一點對於促進腦部的發達也有加乘效果。再者，由於人類移動的範圍變廣，所以連帶的也使得空間的能力跟著進化了。從這樣的進化過程來看，我們可以推測出，「步行」對於人腦是非常重要的一件事。然而，以現代人的生活方式來說，需要走路的機會非常少。曾經是為了生活不得不走，現在則是不用多走，食物就能輕易到手。在住家附近就有好幾家便利商店，使用網路購物宅配不需要出門，冰箱中堆得滿滿的冷凍食品，所以根本不需要花太多力氣出去走就能取得食物與所需的用品。在這樣的生活環境之下，如果你沒有多加留意，走路的機會就會逐漸減少。這從人類進化過程的角度來看，對於人腦是有負面的影響。　　如同前文所述，由於人用雙腳步行，繼而促使腦部的進化。也正因為如此，我們不能不注意到步行的重要性。步行所帶來的正面效益，不僅僅只有促進腦部的進化而已。舉例來說，科學已經證實步行對於糖尿病等等的生活習慣病，以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者，從近來的研究也發現，步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。步行對於人類的精神層面也有所幫助。它能夠讓人變得更為積極，同時也可以紓解壓力。我認為，只要實際去走走看，便能夠了解這句話的含義。就像前文所言，步行對於腦、身體，乃至於心靈層面，它的效果都是顯著的。　　筆者本身是在二００六年年末開始健走運動的，在那個時候我的體重超過標準體重相當多，已經到達非減肥不可的地步了。當下我所選擇的瘦身方法就是健走！能輕鬆無負擔地做，就是健走運動最大的魅力所在。話雖說得簡單，但我所過的幾乎是不需要走路的生活。由於我的生活是以提筆寫字為主，一天有大半的時間都是在面對著電腦進行作業。即便是外出，就算是近距離的移動範圍，也多半以是計程車當作代步工具。就因為這樣的緣故，所以我才決定從事「健走」這項運動，剛開始對不知道該怎麼做心裡有些不安的，但一旦開始實際去做了之後，我整個人就深深愛上了這項運動。　　最讓我感到訝異的是，每天持續進行三十分鐘的健走運動，不僅能夠提振精神，同時也讓人感到心曠神怡。也因此，從原本我只想「走三十分鐘就好了」，之後卻發現即使是一個小時也還不足夠，變成每天晚上我都要邊聽音樂邊健走約一個小時的時間。於是，好事發生了，減肥計畫也同時就這麼成功了。　　對現在的我來說，健走已經成為我生活的一部分。以往，在其他地方演講結束後的歸途中，我都會從東京車站直接坐計程車回家，但是最近我會搭電車到離我家最近的車站下車，然後再從車站走回家。　　此外，如果還有多餘的時間，我會繞著皇居外圍走一圈，或是穿梭於各個美術館之間，積極地從事健走運動。　　我希望能從這本書中集結我的經驗，並向各位介紹各種能夠愉快步行的方法，以及為了步行所應該準備的道具。更近一步，我也會從腦部研究專家的立場，提供各位讀者恆久保持腦部年輕的步行方式等等，積極地給予大家建議。希望各位讀者能夠實踐這本書中所介紹的各種健走的方法，讓你的腦、身體，心靈都能夠變得更加年輕充滿活力。

内容概要

　　「走路」比「跑步」的減肥效果更好！本書從專業的腦科醫學觀點，根據各國的研究報告，以及身為醫師的作者本身走路的經驗，超過2年的持續進行，體重獲得良好的控制，並獲得健康上有效的成果。來介紹能夠愉快的持續，每天很輕鬆進行，對頭腦與身體都健康的不生病「走路方式」。內容除了腦神經科的學理之外，提供眾多研究數據：保持散步習慣的人，腦筋轉的速度會變快－－美國伊利諾大學之研究：走路速度快的人記憶力較佳－－美國艾伯特愛因斯坦醫科大學之調查：步行會使人腦變年輕，失智症的風險大幅的減少－－美國西雅圖「Group Health機構」之報告：每天步行三十分鐘，可以增加體內好的膽固醇－－日本御茶之水女子大學之研究：預防感冒－－美國佛瑞德哈欽森癌症研究中心：有預防乳癌的效果－－美國南加州大學之報告：步行可以減少死亡的危險性－－美國哈佛大學之調查：一一佐證「走路」對於頭腦及身體健康都有幫助。　　科學已經證實步行對於糖尿病等等的生活習慣病，以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者，從近來的研究也發現，步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。只要縮小腹、大跨步、時速4公里，用對7大技巧，就可以在每天30分鐘的走路運動當中，前額葉的活動變得活躍，活化腦細胞，降低血脂肪，更能讓血液難以凝固，能讓引起失智症發作的腦栓塞現象難以發生，不容易罹患老年癡呆症；讓具有降血壓功效的牛磺酸數值增加，特別是能不斷重覆短距離步行更有成效，高血壓的患者則可以降低血壓；讓你的氧氣攝取量提高為一般的7～8倍，提高心肺功能；消除高血糖、高血壓、高血脂症，防止「致命四重奏（肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病等四種疾病重疊發生的狀態）」，預防或改善新陳代謝症候群；30分鐘以上的快步走，可以讓脂肪開始燃燒，比起激烈的無氧運動，「走路」更容易變瘦，對減肥十分有效；走路這樣的規律性運動，腦內會大量分泌一種叫做β腦內啡的荷爾蒙，產生舒適感覺，可以讓血清素活性化，感覺輕鬆愉快，心情變得輕鬆自在，遠離憂鬱症。

作者简介

　　米山公啟（Kimihiro Yoneyama）　　1952年出生於日本山梨縣，為醫學博士、作家，專攻神經內科。聖瑪莉安娜醫科大學醫學院畢業，專攻神經內科，從腦血流量及血壓變化研究自律神經功能等，並致力於老人醫療與失智症問題。1990年起開始寫作，1998年辭去聖瑪莉安娜醫科大學第二內科助理教授的職務，正式投身寫作。目前依然持續為病患看診，同時撰寫醫學推理、小說、散文、實用書籍等。著有《頭腦回春的30種方法》、《讓頭腦回春的記事習慣》、《成人的一分鐘大腦訓練》（中經出版）、《「健康」病》（集英社）、《醫學不是科學》（筑摩書房）、《被欺瞞的大腦》（扶桑社）、《女男大戰從「頭」說起》（聯經出版）、《時間管理成功術》、《筆記成功術》（以上商周出版），《成功的人都很健忘》（世茂出版）等。另外也参與附4片CD的《讓大腦充滿活力的經典文學》（AVEX）的監修工作。　　■譯者簡介　　溫家惠　　台灣台北市人，1974年7月11日生，淡江大學中國文學系畢業，日本語能力檢定一級合格。曾任知名出版社教科書及愛情、科幻小說編輯共4年，日商公司駐日本神奈川縣採購人員3年，翻譯公司1年，現任職於日商公司，並為自由譯者，譯有《心臟病與動脈硬化》（世茂出版）。

书籍目录

目錄第1章　經常步行的人，腦和身體都年輕！科學也證明「步行有益於活腦！」步行可以預防失智症步行為何與失智症預防有關呢？ 改善新陳代謝症候群，步行最有效！步行可以使人長生不老「步行」比「跑步」的減肥效果佳藉著步行來紓發壓力步行對改善憂鬱症有加乘的效果所謂「散步」的有氧運動，對於增進健康是有效果的第2章　一起來準備步行吧！有不必勉強、不會疲勞的步行方法嗎？縮腹且大跨步的步行視線要朝正前方、手臂前後大幅擺動步行前務必事先準備好的3種必需用品不會感到疲勞的〈走路鞋〉只要看了＜計步器＞的數字就會想步行藉著＜音樂＞產生120％的力量必需用品1選鞋時要以輕盈柔軟為前提！重點1　輕量重點2　鞋底柔軟重點3　鞋跟需在4公分以下重點4　鞋面寬且鞋內有高度重點5　鞋墊柔軟重點6　鞋底不打滑重點7　有充足的透氣性必需用品2藉著計步器得到「遊樂之心」與「朋友」！必需用品3音樂的力量讓腳步越來越輕盈春夏秋冬的步行造型第3章　無論何處都能夠當做步行路線最初的步行路線從家裡步行至最近的電車站．公車站為止在車站內經常以「最長距離」來移動以自己家為圓心，來進行360度全方位的步行設定5條以上的＜我的步行路線＞在陌生的街道以「搭乘＆步行」的方式繞圓圈步行利用電車沿線的車站進行「搭乘＆步行」活動藉著「美術館的步行」來賞味自然與藝術在大型客船上進行「海上」的步行第4章　真正的步行可以給予腦部刺激健行　～利用療癒心靈的步行讓大腦獲得休息步道（Trail）身處無法預料的大自然之中，能為腦部帶來刺激登山健行（Trekking）～以在山麓．山腹的步行來磨練自己的立體感古道～將親眼所見的景物畫入地圖，提升對空間的認識能力。森林浴～藉著在森林中步行，療癒頭部與身體越野滑雪（Cross Country）～在雪中邊玩樂邊鍛鍊創造力雪鞋～以在雪中的「悠閒步行」來琢磨五感北歐式健走（Nordic walking）～比平常走的路遙遠，大腦也生氣蓬勃第5章　讓步行變得更有樂趣的步行輔助用具內藏加速度感應器的鞋子與iPod～藉由使用全新的機器，讓大腦的活動越來越活躍錄音機～將腦海中儲存的想法發聲錄音數位相機～活用拍攝的影像，來拓展自己的世界！地圖～藉著製作〈我的地圖〉來磨練記憶力寫生簿(1)～磨練你在一瞬間抓住事物特徵的能力寫生簿(2)～藉由立體的描繪，來寬廣您前後、左右、上下的視野步行部落格～藉由觀察以磨練雙眼的觀察力，並且鍛鍊創造力。SNS（社交服務網絡，Social Networking Service）～與步行者交流，對腦部是最大的刺激！步行里程數（Walking mileage）／生態步行（Eco-Walking）～將步行轉變為「有意義的活動」第6章　這個耍了「小手段」的步行方法，會讓腦部立刻恢復青春活力！邊抬高大腿邊步行邊步行邊吹口哨或以鼻子哼曲、嘴巴哼唱一邊這個那個的「思考」，一邊步行邊計算邊步行邊唸出眼前「看板」上的內容邊步行閉著眼睛步行以退步走的姿勢步行與朋友邊玩「字尾接龍」遊戲邊步行第7章　步行時只須注意這一點初學者不要一開始就想步行1萬步步行絕對要避開這個時間點在自動販賣機或便利商店補給水分是OK的每天無論如何都要運動自己的身體，這是長期持續的秘訣步行之後要做簡單的伸展操，讓身體冷卻若是感受到這種「疼痛」，請您這麼做！附錄 養成「步行習慣」的5個條件第1條 經常隨身攜帶計步器以紀錄數字第2條 結交步行的同好第3條 身上的衣著能夠讓人集中精神去步行第4條 儲存步行基金第5條 決定第2個目標

章节摘录

　　「步行」比「跑步」的減肥效果佳　　「想減肥！」的話，時速4km快步走　　大多數的人都認為，如果讓肌肉增加更多的負擔，肌肉的工作量就會變大，就能夠消耗大量的卡路里，但事實上並非是如此。最大肌力的三0％時，肌肉的工作量達到最大，但當達到最大肌力的二0％的程度時，所發出的熱量卻是最多的。如果是想達到減肥的效果，比起肌肉負荷重的「慢跑」，負荷輕的「步行」才是我所要強力推薦的運動。　　快走三十分鐘以上，可以讓脂肪開始燃燒！　　雖然我說「負荷輕的運動」對減肥的效果比較好，但慢慢走是一點也無法提升效果的，必需要「有速度」的步行才可以。如果以數字來表示的話，大約是時速4公里左右。用這個速度步行三十分鐘以上就會收到不錯的效果。而為何又要步行三十分鐘以上呢？這是因為人體從開始運動到脂肪開始燃燒為止，需要花費約二十到三十分鐘左右的時間所致。　　脂肪是要靠專司脂肪分解的脂肪脢分解之後才能開始燃燒。但是，脂肪脢在低體溫時幾乎作用不起來，要在體溫上升一到二度時，才會開始產生活性效果。所謂的體溫上升一到二度，是指身體呈現微微出汗的狀態。依前述所說的時速四公里的速度，如果是要達到身體稍微出汗的狀態，約要花費二十到三十分鐘的時間。總而言之，如果想要達到減肥的效果，持續三十分鐘以上的步行是有必要的。　　「步行」這種有氧運動有效增進健康　　無氧運動無法燃燒脂肪　　慢跑與肌肉鍛鍊等等活動屬於無氧運動，而步行與游泳、有氧舞蹈等則被分類在有氧運動的範疇。無氧運動的運動強度雖然強，但在減肥效果上卻往往不如預期。這是因為無氧運動的能量大本營是碳水化合物，脂肪並不使用在能量的來源上。由於無氧運動會產生乳酸，因此會讓人容易感覺到疼痛或是無力，而這也意謂著無氧運動無法持續長時間的進行。在另一方面，當我們在進行有氧運動時，剛開始運動的能量是來利用到碳水化合物，待持續了一段時間之後，能量來源才會轉而變為從脂肪組織轉化出的游離脂肪酸。正因為持續不停的運動，脂肪才會開始燃燒，因此有氧運動才會與減肥產生關連。　　不得法的步行對減肥無效！　　在這裡要提醒的是，即使從一開始就打算藉著步行來做有氧運動，一旦心裡產生「想要燃燒更多的脂肪」的想法時，就會加快腳步增加步行的速度，那麼如此一來，能量的來源就會由脂肪轉換到碳水化合物。如果是這樣的情形，那麼無論你走得多麼賣力，減肥效果只怕會越來越少。因此，如果是想藉由步行來減肥，步行速度就不要太快。只要用比悠閒的散步再稍微快一點的速度，重要的是要能夠長時間的持續下去。要在一次提醒你的是，請不要勉強自己，太賣力的步行是不能達到減肥效果的。

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　　本書特色　　「走路」比「跑步」的減肥效果更好！本書從專業的腦科醫學觀點，根據各國的研究報告，以及身為醫師的作者本身走路的經驗，超過2年的持續進行，體重獲得良好的控制，並獲得健康上有效的成果。來介紹能夠愉快的持續，每天很輕鬆進行，對頭腦與身體都健康的不生病「走路方式」。內容除了腦神經科的學理之外，提供眾多研究數據：　　．保持散步習慣的人，腦筋轉的速度會變快－－美國伊利諾大學之研究　　．走路速度快的人記憶力較佳－－美國艾伯特愛因斯坦醫科大學之調查　　．步行會使人腦變年輕，失