公务员健身指南

出版时间：2011-12  出版社：人民体育出版社  作者：国家体育总局  页数：114  

内容概要

职业特点及工作需要导致的锻炼周期不规律，使公务员群体缺乏足够的身体活动、缺乏有效的体育锻炼。《公务员健身指南》力图通过由身边的场景式运动健身入手，贴近公务员的工作和生活的实际情形，从每个人都能够接触到的场景出发，让体育锻炼如同你抬手可及的计算机键盘和鼠标，随时都可以进行，从而达到参与活动的目的，进而逐步养成健身的习惯，让运动健身简便而有效，使身心得以调整。
本书由国家体育总局编写。

书籍目录

第一章  公务员的工作特点和体育锻炼现状
  第一节  公务员的日常工作特点
    一、公务员是脑力劳动者
    二、公务员坐姿时间长
    三、公务员的出差烦恼
    四、公务员心理压力大
  第二节  公务员的体育锻炼现状
    一、公务员参加体育锻炼所选择的项目
    二、公务员参加体育锻炼的人数比例
    三、公务员参加体育锻炼的形式
第二章  公务员的健康现状和体质特点
  第一节  公务员的健康现状
    一、公务员的健康状况令人担忧
    二、公务员的健康水平亟待提高
  第二节  公务员的体质特点
    一、体质的峰值年龄前移
    二、力量水平偏低
    三、男性超重率偏高
第三章  工作中的健身
  第一节  充分利用工作环境
    一、选一把合适的椅子
    二、拥有一个正确的坐姿
    三、改变一下工作习惯
  第二节  办公室健身操
    一、动作名称
    二、动作图解
第四章  下班后的健身
  第一节  以自己喜欢的方式健身
    一、如何让健身运动持之以恒
    二、健身就在你身旁
  第二节  家里的健身
    一、需要改掉的小毛病——长时间看电视、上网
    二、让身体动起来
  第三节  小区里的健身
    一、快步走——最容易坚持的运动
    二、健身路径——不可小瞧的健身器材
第五章  周末和节假日的健身
  第一节  上一堂完整的健身课
    一、热身
    二、运动
    三、恢复
  第二节  与家人和朋友参加户外运动
    一、主要装备
    二、注意事项
    三、户外运动的步法
    四、户外急救小知识
第六章  旅途中的健身
  第一节  旅途前的准备
    一、改变旅途健身认识
    二、制定旅途健身计划
    三、带上旅途健身装备
  第二节  利用旅途中的设施健身
第七章  常见的身体素质练习方法
  第一节  如何练力量
    一、力量练习最高重复次数(RM)和组数(SET)
    二、力量练习每组练习的间隔时间
    三、力量练习每次练习的间隔时间
    四、力量练习的负荷强度
    五、制定力量练习的计划
  第二节  如何提高有氧耐力
    一、有氧耐力的锻炼项目
    二、有氧耐力的锻炼频率
    三、有氧耐力的锻炼强度
    四、有氧耐力的持续时间
    五、制定有氧耐力练习的计划
  第三节  怎样改善柔韧性
    一、发展柔韧性的练习方法
    二、发展柔韧性锻炼模式
    三、柔韧性练习注意事项
  第四节  如何提高协调性
    一、单个动作系列重复练习法
    二、动作组合式练习法
    三、条件刺激练习法
    四、游戏练习法
    五、持器械式练习法
主要参考文献

章节摘录

版权页：   插图：   第四节抗阻后伸 动作要领（图3—18—图3—20）： （1）两手侧举，放至头的后枕部； （2）向前夹肘，颈向后伸，形成对抗； （3）两肘打开，颈部放松还原； （4）重复（2）（3）数次； （5）两臂经身体两侧打开还原。 要求：手与头部对抗有力，有短暂停顿。 功效：增强颈部肌力，提高抗负荷能力。 第五节扶肘拉臂 动作要领（图3—21—图3—23）： （1）左臂屈肘平举，右手扶住左肘外侧； （2）身体不动，右手向右牵拉左肘数次； （3）右臂屈肘平举，左手扶住右肘外侧； （4）身体不动，左手向左牵拉右肘数次。 要求：用力适当，动作协调。 功效：增加肩部活动度，保持活动范围，增强肩关节功能。 第六节环绕下推 动作要领（图3—24—图3—27）： （1）两手手指交叉，掌心向内，直臂上举至头顶； （2）屈肘两手放于头后部，手指打开，肘关节下沉，向斜下方推； （3）重复数次。 要求：以肩关节为轴运动，幅度大、用力适当，动作连贯、协调。 功效：增加肩关节柔韧性、保持活动范围，促进肩、胸、背部血液循环，增强肩关节、胸腔器官功能，防治肩周炎和胸腔炎。