8分钟练就王字腹肌

出版时间：2011-10  出版社：江苏科技  作者：安洪波  页数：153  
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内容概要

汉竹图书，健康的阅读
男人不能有长相没有腹肌！若想有若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条，光靠死命地重量训练是不够的，合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。无论是胖人还是瘦人，针对不同体型给出个性化训练、饮食反映导，从一餐一饭，从走路到慢跑，重新调整身体“步伐”，超越年龄，重拾出色身材。

作者简介

安洪波
中国体育报业总社《健与美》杂志社资深编辑
十年健身行业经验，曾从事教练和健身房管理工作，采访报道过世锦赛、亚锦赛和全国健身健美比赛。
北京市健美运动贡献奖获得者，河北省健美协会宣传委员会副主任，北京市健身教练赛专家评委。

书籍目录

PART 1胖人和瘦人都关注——体重的谜底
　了解自己的身体
　胖人减脂全攻略
　瘦人增肌全攻略
　动力燃料——培育肌肉的营养补充
　　科学的饮食，与系统训练同等重要
　进入实战，从认识器械开始
　　有氧器械
　　力量训练器械
PART 2 每天8分钟，做个SOH0健身族
　锻炼前的热身运动
　结束后的拉伸练习
　量身定制你的8分钟训练计划
　简单走—简单提升健康水平
　入门者一身体感觉训练
　　单腿平衡
　　战士三式
　　单腿支撑摸地
　力量练习——期肉更紧实
　　上斜俯卧撑
　　反身划船
　　抱头深蹲
　灵活性及腹肌练习——步伐更协调
　　侧身跨步摸脚
　　转身提膝行走
　　跳跃击掌
　格斗技巧练习——反应更敏捷
　　步法练习
　　马步冲拳
　　行进逆位前
……
附录：常见运动损伤的应急处理

章节摘录

版权页：   插图：    如果你准备进入健身房实现自己的增肌梦想，那么接下来要出现的，就是那些将要伴随你至少三个月的钢铁家伙了。如果你很少进健身房，也没有关系，一些小型器械，比如哑铃、杠铃、健身球，也很符合家庭健身需求，这里都将为你详细介绍。 有氧器械 在增肌阶段不应当进行过多的有氧训练，比如每天都长时间跑步、游泳等，因为它们会损耗你辛苦吃下的热量，减缓肌肉的增长速度。 有氧器械的作用有如下三点： 热身：在训练前快走或慢跑10分钟，感觉到身体微微发热为止，可以使身体进入到运动状态，降低运动损伤的概率。 心肺功能训练：用较高速度（达到最大心率的65％～75％）跑步20分钟以上，能对心肺功能、血液循环系统起到很好的锻炼效果，为增肌打下良好基础。 减肥训练者：需要首先以有氧运动为主，并且在长时间里保证足够的有氧运动时间，以消耗脂肪。 跑步机 跑步机是健身房最常见、最常用的有氧器械。与户外跑步相比，它对膝关节的冲击更小，不受天气的限制，也更容易控制锻炼时间和强度。 【注意事项】 锻炼前要用5～10分钟快走来热身； 锻炼中注意适当补充水分； 应该以较低强度的几分钟快走、慢走让心率慢慢降下来，再结束锻炼； 下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的； 不要左右扭头，否则容易导致跑偏而受伤； 要循序渐进，每次锻炼时间以20～60分钟为宜。 登山机 登山机很独特，它模仿登山的动作，能够改善健身者的心肺功能，并使下肢和核心部位的肌肉得到一定锻炼。它对膝关节的冲击比跑步机更小，十分有利于雕塑臀部、腿部线条，但对上肢的活动不够。 【注意事项】 锻炼前、中、后，同跑步机； 要循序渐进，每次锻炼时间以20～60分钟为宜。

媒体关注与评论

　　“这本书有着足够的深度与广度，无论是初学者还是中高级训练者，均可从中获益。”　　——秦承勇（亚洲健美冠军）　　　　当我们在封面上许诺“用腹部的六块巧克力取代大腹便便”时，那期杂志获得了很好的销量。　　——刘舜（《健与美》杂志社主编）　　　　“不论你是胖、是瘦，是初学者还是高手，在这本书里总能找到你．想要的健身训练方案。”　　——陈雪（耐克中国培训导师）　　　　“翻开这本书吧，它能教给你的不仅是健身动作和营养知识，还有一个王者应该具有的精神和性格。”　　——吴承翰（浩沙健身私教部总监）

编辑推荐

《汉竹•健康爱家系列:8分钟练就王字腹肌》有着足够的深度与广度，无论是初学者还是中高级训练者，均可从中获益。

名人推荐

这本书有着足够的深度与广度，无论是初学者还是中高级训练者，均可从中获益。 ——亚洲健美冠军 秦承勇 当我们在封面上许诺“用腹部的六块巧克力取代大腹便便”时，那期杂志获得了很好的销量。 ——《健与美》杂志社主编 刘舜 不论你是胖、是瘦，是初学者还是高手，在这本书里总能找到你想要的健身训练方案。 ——耐克中国培训导师 陈雪 翻开这本书吧，它能教给你的不仅是健身动作和营养知识，还有一个王者应该具有的精神和性格。 ——浩沙健身私教部总监 吴承翰

用户评论 (总计106条)

•   想练成王字腹肌，除了下苦功外，细节上也要注意，但练习得多也很苦闷，那么加多本囚徒健身和青花鱼王字腹肌，练习起来都不大苦闷
•   8分钟练就王字腹肌 非常好 对我减肥 增长肌肉很有帮助
•   这是一本针对腹肌锻炼的书籍，看了之后才明白拥有腹肌需要系统的方案与投入。还好这本书讲得精细透彻，通俗易懂，随带的光盘也让人挺有帮助的，觉得和青花鱼那本书配合起来使用更好。
•   不仅仅是讲述如何锻炼腹肌，还介绍了些别的训练要求，还有可以在办公室里面锻炼
•   很棒的肌肉训练书，很全面，而且的确非常实用。这本书比较适合已经工作了的想要去健身房健身的人。不推荐给像我这样的学生。学生要做到实在困难。时间、金钱上不允许。
•   这本书还挺有内容，有些需要机械，个人感觉还是比较专业，对于没有能力请健身教练的是一本不错的选择，有些东西可以自己买，比如哑铃，但要坚持，里面送的光盘就是讲的哑铃健身
•   目标写的很好，有思考有创意。而王字腹肌，缺创意，内容陈旧。
•   虽然叫 王字腹肌 但是 胸、背、臂、腿都有讲到，连屁屁都有讲解 嘻嘻
•   给老公买的，希望能练就书上的这种腹肌哦
•   刚收到书。。看到封面的人物。恨不得也能拥有这样的腹肌啊。。真是羡慕啊。。我也要努力加油啊。
•   练练看 能不能练出8块腹肌 不知道需多久
•   不错腹肌出来了
•   内容很好，不只是锻炼腹肌的，也可以锻炼全身肌肉。图文并茂，看着不错。
•   照这本书上的练，我肚子上的赘肉都不见了，腹部有些若隐若现的腹肌了。
•   照这本书练,我两周就有八块腹肌了
•   相当给力的锻炼指南，不只是腹肌
•   光盘是哑铃健身,很实用
•   很好，图文很全面，很有《健与美》的风格，正本书很系统，适合我这种健身初学者，哈哈，顶一下
•   虽然贵了点，但是内容很详细，针对不同胖瘦的人，针对不同的肌肉组织，还有训练计划，而且都是彩印。很好，今天起就要好好练了。
•   教练好帅，身材好棒，内容详实，比较科学，针对胖瘦不同的 人群提出针对性建议 非常不错
•   健身的书很多，这本不知道效果怎样
•   花一天时间就看完了，简单易懂，不过的健身入门书籍。
•   同时买了两本同类型的书，都是属于图文并茂，非常使用的健身书籍，可以参考制定自己的健身计划。
•   还是挺不错 廷详尽的健身书
•   LG作为一个健身爱好者说这本书挺实用的，不错。
•   非常实用的健身书，很值得推荐
•   我买健身书的时候不单买啦这本书还有其他书，和其他书相比内容讲解的很不错，给个好评！太棒了
•   从肌肉的营养补充到科学的饮食，再到了解器械的开始，都讲解详细，买了这本书可以节省很大的私教开支，总之很不错
•   经典 可以和肌肉健美图解匹配
•   健身房的器械使用及注意都有，自家哑铃锻炼也有，很适合现代人使用，很现代很棒。
•   按照他上面说的练，希望可以早日达到那个模特的身材
•   全彩页 附光盘 真不错
•   书写的比较全面，不但有锻炼方法，注意事项，还有营养方面的知识。作者是中国人，比引进版的图书更符合中国的情况
•   很好的一本书，但还是动作少了点
•   学习学习总没错 实践才是硬道理
•   光盘不怎么给力
•   方法也很多，接下来看自己坚持了
•   很实用的一本书,虽然光碟还没看,但是书上方方面面的都讲的很全面,正在照着练习,相信自己会锻炼好的
•   不错啊，很感谢！
•   对锻炼腹部肌肉很有帮助！
•   暑假里读读、练练，好玩滴。
•   全彩页 铜版纸 印刷也很好 内容也很好 推荐
•   书写的不错，精美彩印，有图例。很不错
•   东西不错！在书店看好了才来买的
•   书不错，很详实
•   给朋友买的··看着还可以，都是彩图
•   介绍很详细而且都有图示
•   很好，比想象中的要好，
•   很好，每本书里都有新的知识，还不错
•   很不错，书的质量非常好，配得起这个价格，能看懂图片，各个部分的肌肉都有！
•   纸张质量很好，内容也不错！
•   希望自己坚持 看有否效果 呵呵
•   相当不错，对我很有帮助
•   书很好，在看。
•   不好意思……到现在才评论……书很好……我也喜欢……主要是很实用
•   些的很详细，纸质很好
•   正在按着书上的练
•   照着练希望有效果。
•   帮同学买的，他说很有帮助，书也很不错。谢谢啦！
•   不错，蛮有帮助的
•   很给力 很好！
•   非常给力，介绍很全面，物流有点慢，不过客服态度很好，给5分。。
•   总体还算可以，感觉这本书有点贵了，内容一般吧
•   还没练，希望能有帮助，看起来蛮好的
•   8分钟练就王字腹肌，开始只以为是炼腹肌的书，实际上是突出了腹肌的锻炼，书上介绍了很多方法，不错。
•   书本装订得比较漂亮，图画也不错，其实很多健身书都差不多，个人喜欢而已。不过附赠的DVD就只是介绍哑铃的训练，不是全书的示范，各位亲要留意了。
•   还是有一定作用，想每天8分钟练出王字腹肌是不可能的。
•   讲腹肌的内容有一些，但不够具体，总体感觉一般
•   很好的健身书啊，只是附赠的光盘好像与【赵之心哑铃最健身】是相同的。
•   很喜欢，看来得为了本书买些简单的健身的器材才行啊
•   超喜欢书中的内容，可是为什么没有书上说的光盘呢？不过就这样吧，总体来说很不错
•   好好学习，早日练成型男
•   书的印刷真的不错，内容也不错，但要有器械支持才行。在家中做比较困难
•   除了4周那本书，其他的书的封皮都是脏的，弄的我一手灰，不过送货速度倒是挺快的
•   器械需求比较多 得准备啊 介绍的也不错 较详细
•   要买的书，下了单，说是由北京移仓。到收货时才说没货。还要我写评价？
•   插图的讲解还是挺详细的~
•   书很好，现在就按照书中说的，给自己做了一个计划，希望有用啊！~
•   照着练的话，应该能有所收获。
•   感觉还可以，翻了一下，
•   帮别人买的，据说还不 错。
•   适合初学者，有一定健身经验的可忽略。
•   里面附赠的哑铃光盘呢？？？？
•   器械指导较多，可以一读。
•   还没有检验这本书的效果，可能更需要时间。
•   看了一部分了，觉得我买书的目的应该能够达到一部分
•   如标题普普通通没啥特殊。
•   书没怎么看 但是书都是旧的 有的页都要掉了 书带光盘也没有给 感觉别人看过很多遍的书卖给我了 气死我了 邮回去还要自己花钱 太倒霉了
•   配的光盘是损坏的！根本播放不了！无语了！对这次购物特别不满意!
•   没有看到碟！而且包装被拆了！一看就知道被人翻过了！
•   没看不过书破旧不堪象二手的
•   值得购买，担心书后的光碟会没有，结果有光碟。还不错哦。
•   我是冲着标题买的，但发现原来只是其中一个章节，所以不太符合我的要求
•   每天8分钟锻炼,想练出王子腹肌不靠谱,当然,每天坚持锻炼肯定没错.比起<靠自身体重锻炼>等书差点.
•   帮朋友买的 具体怎么样不是很清楚
•   很好，挺不错的书籍！
•   作为参考看看没问题。
•   这本书同样是个 初级GYM和中级提高着
•   模特的身材不是那种爆筋的 比较自然 我一气买了五本健身的书 感觉就是这本还那个青花鱼教练 的书比较好了 适合初学者和瘦人
•   有点专业了 不适合学生用 如果你是个 朝九晚五的上班族 买它吧