甩掉脂肪練肌肉

出版时间：2012-7-23  出版社：瑞昇  作者：小山勝弘  译者：高詹燦,陸蕙貽  

内容概要

　　靠肌力訓練，徹底燃燒全身脂肪　　擺脫代謝症候群！　　肚子、大腿、屁股簡單瘦！肥胖的種類有兩種 ：　　腹部特別突出的『內臟型肥胖』　　內臟型肥胖者，脂肪多聚集在腹部的內臟四周。很容易成為只有腹部突出，或脂肪以腹部為中心集中於上半身的蘋果型身材。相較之下，此類型肥胖者較多為男性。　　脂肪集中於下半身的『皮下脂肪型肥胖』　　是指脂肪囤積在由臀部到大腿等下半身部位的肥胖型態。此類型肥胖多見於女性，多呈現所謂的西洋梨型，也就是下半身臃腫的體型。　　不論脂肪是集中在肚子還是大腿，總之「很難瘦」是大家對這些部位的基本印象。尤其內臟型脂肪除了會造成凸出的鮪魚肚有礙觀瞻之外，更有誘發動脈硬化、心臟病與腦中風的機率！　　本書將由專攻運動生理、健康學的醫學博士，專業指導徹底消滅脂肪的運動攻略。作者強調，只要鍛鍊肌肉增加肌肉比率，就算只是平日的行走坐臥，基礎代謝率也會增加，如此一來就可以降低體脂率。 　　書中分為兩個階段，前半段藉由專業人士示範各種運動姿勢，以身體的中心部位為主要運動部位，盡量運動大塊的肌肉(大肌群)，藉以消除內臟脂肪，增加身體的基礎代謝率。後半段則進階到強化四肢，除了消除皮下脂肪，更可以雕塑身形。除了運動項目之外，本書更從飲食習慣與生活型態的部分，去幫助讀者規劃不發胖的生活模式。　　只要紮實的跟著書中步驟，就能成功甩掉脂肪，而且健身&瘦身&塑身一次滿足！本書特色50項基本運動，在家就可以簡單做！　　抬腿、伏地挺身、蹲跳、弓箭步…甩掉游泳圈、蝴蝶袖，變身結實好身材！依個人狀況客製化訓練菜單　　分析肥胖類型，依據自己的肥胖與體能狀況訓練，瘦得更快！科學解析，造成肥胖的原因　　讓吸收的熱量與消耗的熱量達到完美平衡不發胖的生活規劃　　健身與生活結合，從此遠離復胖的噩夢！男生女生都可以練！　　男生練腹肌女生瘦大腿，想瘦哪裡就瘦哪裡！

作者简介

小山勝弘　　1968年出生於日本□木縣。畢業於筑波大學大學院碩士課程體育研究科、兵庫醫科大學大學院醫學研究科。目前為山黎大學准教授，醫學博士。專門領域為運動生理、生化學、健康科學。對於運動（身體活動）的醫學性預防效果，從遺傳因子跟細胞運動等微毫觀點，到人類生活等單一個體的層次，進行多元性的分析與討論。　　日本奧運委員會強化幕僚、全日本柔道聯盟強化委員會科學研究員、同總務委員會委員、日本體力醫學會評議員。　　著有：『生活健康科學』（三共出版）、『女子柔道論』（創文企畫）等

书籍目录

一章、消除內臟型肥胖＆代謝症候群的訓練STAGE 1 1.起立坐下2.仰臥起坐3.背橋式4.跪式伏地挺身5.後踢6.肱三頭肌後舉7.坐下抬膝8.手臂側舉9.開腿半蹲10.站立抬膝STAGE 2 1.半深蹲2.仰臥起坐3.俯臥抬腿4.伏地挺身5.抬臀6.後向曲臂挺身7.屈膝縮腹8.手臂前舉9.手臂彎舉10.側抬腿STAGE 31.平行深蹲2.仰臥起坐3.俯臥後仰4.騰空伏地挺身5.弓步高跪姿二章、消除皮下脂肪型肥胖的訓練STAGE 1 1.負重平行深蹲2.仰臥起坐3.手臂前舉＆後踢腿4.負重伏地挺身5.單腳高舉抬臀6.窄手型伏地挺身7.屈膝前抬腿8.踮腳聳肩9.雙手彎舉10.雙側移動深蹲STAGE 21.蹲跳2.側轉式仰臥起坐3.屈膝前彎後舉4.負重騰空伏地挺身5.負重弓步高跪姿6.後向騰空曲臂挺身7.抬腿8.曲背騰空伏地挺身9.負重手臂彎舉10.側邊弓步深蹲STAGE 31.單腳深蹲2.側轉式仰臥起坐3.半蹲彎臂後舉4.三點騰空伏地挺身5.曲背引體伏地挺身三章、不累積體脂肪的「飲食習慣與生活型態」不累積體脂肪的飲食習慣造成體脂肪累積的原因?造成體脂肪累積的原因?均勻攝取養分抑制血糖上升攝食的訣竅＆進食晚餐的時機肌肉訓練與進食的關聯不累積體脂肪的生活型態壓力、缺乏運動、生活不規律喝酒、抽煙與內臟肥胖的關聯如何將訓練加入日常作息中將小型的肌肉訓練融入日常生活中關於肥胖不可不知的基礎知識造成肥胖的原因：為了防止肥胖，必須鍛鍊對能量攝取與消費的平衡感肥胖的種類： 好發於男性的內臟型肥胖，多起因於文明病內臟帶有脂肪的風險：內臟脂肪是誘發動脈硬化、心臟病與腦中風的元兇代謝症候群的可怕之處：大大提高罹患心肌梗塞、狹心症、腦中風等風險胰島素與肥胖的關聯：胰島素分泌越多，體脂肪越容易累積關於體脂肪不可不知的基礎知識體脂肪存在的原因：為了延續人類的生命而儲存在體內的能量便是體脂肪體脂肪主要的功用：保持體溫、構成細胞膜、賀爾蒙等各種功用關於脂肪細胞的基礎知識：脂肪細胞因子與重大疾病之間的關聯性關於肌肉不可不知的基礎知識肌肉的各部名稱與功用：了解肌肉的位置、名稱、功用，以善用各項訓練肌肉的種類與功能? ：依據機能之不同，可分為「速肌」與「遲肌」肌肉的種類與功能? ：根據運動強度之不同，分別善用「速肌」與「遲肌」運動對肌肉所造成的影響：運動可刺激肌肉反應，增加肌力進而讓肌肉變大善用肌肉收縮特性活化訓練：善用肌肉的收縮特性，達成夠有效率的訓練