腸子的吶喊

出版时间：2011-8  出版社：姚紀高 方舟•遠足文化出版社 (2011-05出版)  作者：姚紀高 著  页数：256  

前言

　　推薦序1　　與其吃菌不如養菌　　學營養的人，最重視的就是腸道健康，因所有的營養素都要透過腸道消化吸收；因此怎麼吃，能讓人類的腸道健康，將是推廣健康飲食的首要條件。以生理觀點來看，腸道是人類與外界接觸面積第二大器官，就如同本書內容提到的是人類的第二個大腦，也是人體免疫系統的重要器官。人只要腸道出了問題，不管是腹脹、腹痛、便秘、腹瀉等，都足以影響到個人的身體健康。人的腸道，有著複雜的腸態狀況，有超過 400以上的菌種，數千個菌叢，即同時存在『好菌』與『壞菌』腸生態。攝取不同種類的食物，就會改變『腸生態』的平衡，當你攝取過多動物脂肪、蛋白質食物、吃抗生素、或接受腹部的放射治療等，都會影響腸生態；可能增加壞菌滋生，產生毒素，甚或致癌物，日積月累下，就引發疾病或癌症。所以提供腸道有利於好菌生存的環境，或常補充好菌，以保持平衡健康的腸態，是減少某些疾病致病的因素。　　作者姚先生十多年前就提倡吃菌不如養菌的觀念，多年來始終如一，『益菌生』是健康腸道的源頭，就是對腸道益菌提供生長的環境，其最佳的原料—寡糖。誠如作者書裡所說，寡糖有別於膳食纖維，其對身體健康的影響，更勝於膳食纖維。腸道的益生菌，尤其是雙歧桿菌，主要利用寡糖來繁殖，同時也產生有機酸，有機酸具有抑制壞菌的作用；同時促進腸道表皮細胞代謝，維持免疫屏障，對人體免疫機能有所助益。因此日常飲食中，如果能經常　　攝取如全穀類、豆類、海藻類、寡糖的產品等食物，並避免過多蛋白質和脂肪的攝入，則有助於腸道健康。　　今天益菌生的功效不僅提升了益生菌的菌叢量，且具有提高免疫力、製造腸內酵素作用、排除腸道毒素或入侵細菌；甚至分解致癌物質；整合消化、吸收、代謝系統；製造維生素K；及改善因抗生素造成的副作用。益生菌亦具有預防及幫助陰道酵母菌感染及尿道炎的治療；治療大腸激躁症；縮短腸道感染的時間；甚至預防濕疹的發生。　　不過提供寡糖當作益生菌的營養來源，會比直接補充益生菌來得好，因為市售優酪乳或活菌補充劑的外來菌，最多只能在腸道內生存3至5天，若沒有持續給予，很快就會被代謝掉。因此，提供腸道中益生菌，源源不斷的糧食，即寡糖，讓益生菌不斷為你與壞菌作戰，將會是維持體內健康的重要策略。　　我認識姚先生是在十幾年前有次他來三軍總醫院跟營養師們講寡糖的課時，那麽多年來他一直在做同樣的事—推廣寡糖，還寫過兩本相關的書籍，這種專注與敬業精神讓人敬佩！所以我很樂意把他的新作推薦給喜歡健康知識的讀者們一起來分享。　　臺北醫學大學附設醫院營養室主任　　蘇秀悅　　作者序　　微生態學的腸菌觀　　這本書是我久想編寫的微生態學、腸內細菌、功能寡糖三部曲的最後一冊書了。　　由於因緣際會，我跨過海峽去到對岸也已多年，除了在一所知名的公共營養師職業培訓學校授課外，平時從事的工作還是如同在臺灣一樣，那即寡糖生活化的推廣。尤其中國政府在2007年將寡糖列入公眾營養改善項目後，我更決定長期駐留，播種深耕，可以自由自在揮灑的空間是寬廣的。　　本書仍然承襲過去我兩本著作《一肚子好菌》和《腸內清道夫—寡糖》的主題，強調身心健康的關鍵來自腸內細菌；當然，在字裡行間也帶上了個人少許觀察研究所得。這些年來國人談論腸道細菌者多了，但從相關詞彙的使用上來看，例如不提微生態平衡（Eubiosis）而只說菌相平衡；微生態失調（Dysbiosis）則譯成「微生物過度增生」或者「腸道生物作用不良」或者「生機障礙」等，似乎都缺少了些微生態學的思維，其實我們講腸內細菌若與微生態學脫鉤，勢必會出現盲點，那就顯得不夠圓滿了。　　新書與舊作最大的不同就是寫進了一些營養療法。我一直是Linus Pauling的「正分子醫學」（Orthomolecular medicine）忠實擁護者，正分子醫學所強調的即是使用能在體內找到的東西來治病。鑒於身體所攜帶的細胞有90%是屬於微生物的，我認為腸內細菌的研究也就是這個醫學理論的實踐之一。　　不過，在書裡我並未指出所列舉的營養補充劑用量，主要原因是基於每個人的營養需求都是獨一無二的，其會在一個很大的範圍內波動（比如說，人體對維生素C的吸收就有400%的差異）。儘管營養補充劑與身體的生化特性很接近，安全劑量彈性極高，茲為慎重起見，若欲攝取還是要先諮詢一下相關專家，再作定奪。　　拙作榮蒙兩岸著名營養學家：臺北醫科大學附設醫院營養室蘇秀悅主任、彰化基督教醫院營養室林佳青主任、重慶食品工業研究所肖琳所長以及重慶工商大學綠色食品研究所唐春紅所長，在百忙之中撥冗為文推薦，不勝感激。四人術業有專攻，在各自領域成就非凡，享有盛譽，今皆能慨然惠賜宏文，增色本書，這份情誼不敢或忘也，特此致謝！　　因前兩本書問世後所獲得的迴響給了我信心。新作依然歡迎方家多所賜教，不吝指正！電子信箱：[e-mail]或[e-mail]　　姚紀高　　重點內文摘錄　　吃菌不如養菌好　　由於優酪乳的流行以及相關廠商的大力宣傳，「益菌生」 （Prebiotics）這個術語（大陸譯成「益生元」）對消費者已不再陌生了。不過，就像在下文會提到的專有名詞「益生菌」（Probiotics）一樣，大部分的人還是對其有所誤解。益生元的正解應指：一種可被選擇性發酵且有針對性地增殖腸內有益菌群的生態營養素。有些人把非澱粉多糖類（例如膳食纖維）或不能被消化的抗性澱粉等「結腸食物」也視作益生元，這是不正確的，因為它們不能發揮選擇性促進雙歧桿菌增質的作用。益生元一定是結腸食物 ，然而結腸食物不一定就是益生元！　　目前最符合益生元定義的唯獨寡糖而已，若說益生元即是寡糖的代名詞也實不為過！有鑒於從外補充人工培養的活菌--「吃菌」，有著如菌型少、存活率、定植力、保存期以及耐藥性等諸多的問題，所以這十幾年來我都在推動寡糖的生活化，希望大家能時不時地吃些寡糖，因為寡糖是當今最有效的、可直接促進腸道原生益菌（如雙歧桿菌屬和乳酸桿菌屬等）增加活化的一種營養素（另類碳水化合物），這就是所謂「養菌」的意思了。外來菌是人為的，內源菌是自然的，而自然的永遠是最好的，不是嗎？　　關於寡糖和其製品，在我過去的書裡已多所論及。很多人常會問道：「你為何對異麥芽寡糖情有獨鍾呢」？標準答案就是：　　一、科學性強：研究異麥芽寡糖的營養和生理功能的文獻豐富，包括博士論文（注）。二、穩定性高：異麥芽寡糖難被發酵、耐高溫，不受酸堿值影響，非常適用於各類功能性食品裡。三、抗蝕性佳：異麥芽寡糖在抑制牙歯表面附著蛀牙菌等之效果，乃是所有寡糖產品中最好的。四、水活性低：異麥芽寡糖的水活性（即食品中微生物能利用的水量值）也是同類中最小的，並不需要添加防腐劑，保存期長。五、適用性好：攝取異麥芽寡糖不致引起氣脹、腹瀉，不會刺激傷害腸道表面的黏膜，對血糖也無影響，故很適合長期當保健來食用。　　注：系指日本昭和產業株式會社研究員金子俊之（Toshiyuki Kaneko）博士論文：「異麥芽寡糖的營養與生理功能研究（1995年）」。　　咖啡不是拿來灌腸的　　如果你是個喜歡喝咖啡的人，乍聽「咖啡灌腸」會有何感想？當今世上好於此道的名流和百姓可多得是！　　回顧歷史，在第一次世界大戰德軍傷患即曾用咖啡灌腸的方式來止痛，不過時下的咖啡灌腸乃是七十幾年前由Max Gerson所宣導的。這位德裔的美國醫生思維宏觀，見解獨到，可說是「整體醫療」(Holistic medicine)的前沿人物，他認為咖啡灌腸是治療癌症患者的一個必要手段。　　咖啡灌腸的醫學原理就是藉由咖啡中的咖啡因和茶鹼等有機酸，一方面可以促進谷胱甘肽的生成，來強化肝臟解毒功能；另方面也能刺激膽汁分泌和膽管擴張，加速體內毒素的排出。這種在家裡即可DIY的排毒方法雖風行至今，惟仍倍受爭議，並不為主流醫學所能認同。　　儘管咖啡具有醫療價值（比如，喝咖啡可以保護肝臟和降低膽結石風險），但時代不同了，科技日新月異。今天想要提高體內抗氧化物谷胱甘肽的水準，更明確有效的方式就是補充諸如S-腺苷甲硫氨酸（注）、硫辛酸、N-乙醯半胱氨酸（NAC）和乳清蛋白等營養素；　　另外草本植物像水飛薊素、五味子合併芝麻或蒲公英茶等對肝臟的好處也都已經科學驗證過的。　　再說膽汁與腸內細菌的關係更應慮及！由於膽汁中所含的膽酸排入腸道時是呈抱合型的，然在腸菌作用下會產生脫抱合以及其它變化，而成為二次膽酸。我們須知，膽酸本就能抑制腸內細菌，未結合的二次膽酸更會扼殺雙歧桿菌的成長！所以膽汁分泌越多越易造成微生態失調，反而不利於健康。　　尤有甚者，膽酸就像洗潔劑般具有溶解油的作用（介面活性），而腸道表面的黏膜上皮細胞即擁有一層非常纖細的油膜，故在遭遇二次膽酸刺激時易受到損傷，顯然過量的膽酸將會提高罹患腸癌的危險性！　　咖啡灌腸比起大腸水療（可參見拙作「腸內清道夫—寡糖」）感覺上是「斯文」多了，亦同樣有改善便秘或清除宿便的效果，但畢竟還是一種會破壞腸內正常菌叢生態的侵入性醫療行為，並不值得鼓勵人人去嘗試的。難道你不認為喝杯濃郁香醇的藍山咖啡會更有詩情畫意些嗎？　　注：S-腺苷甲硫氨酸(S-adenosylmethionine)簡稱SAMe，這個身體可以製造的營養素享譽歐陸二十年，對保護肝臟、治療抑鬱、失眠、關節炎、纖維肌痛、阿茲海默氏症、帕金森氏症等都有成效，若能與維生素B族共用最好。　　優酪乳隱藏風險　　大陸「三鹿」奶粉事件喚起了社會大眾對乳製品安全問題的重視。其實食品安全相關的環節很多，我們不妨就拿時下流行的優酪乳來談談。　　人類食用含有乳酸菌或其代謝產物的醱酵食品如酸菜、腐乳、火腿和乾酪等等都已有很漫長的歷史，從未發現對身體有直接不良作用的記載。雖然這些年來有報導指出，乳酸菌與菌血症、心內膜炎以及尿道感染等疾病有關，但其致病主因還是緣于當事人隱疾在身,免疫低下的結果，迄今並未在健康人群中出現過由乳酸菌造成感染的病例紀錄，顯然乳酸菌感染是屬於偶發性的。所以，喝優酪乳這種含有活性乳酸菌(時髦稱謂即「益生菌」)的製品，就總體而言，消費者是大可放心的。　　只是，今天我們喝優酪乳如想吃得更安心，真正要關注的又是什麽呢？答案就是乳酸菌的抗藥性問題！眾所周知，細菌若產生了耐藥性就會不利於疾病的治療，而調查卻顯示，全球各地生產的活菌優酪乳即大都存在著耐藥因數，亦即細菌所攜帶的耐藥性基因物質（也稱耐藥性質粒），並會遺傳給腸內其它無辜的細菌（請參見拙作「一肚子好菌」）。　　儘管研究證實，使用耐藥性菌株的時間越長，耐藥因數在腸道傳遞的機率就越高，但因細菌耐藥問題對人體的危害不是在短時間內就能表現出來的，遂易遭到忽視。藉此提醒大家：在長期攝取帶有耐藥性 因數的優酪乳後，一旦有朝生病即有可能面臨藥石罔效的窘境和危險喔！　　目前坊間販售的優酪乳確實留有可資深思熟慮的空間,譬如說，其作為醱酵劑的菌種是否都先有經過抗生素敏感測試？或原料牛奶是否殘留有抗生素等這些問題，一般消費大眾誰又知道呢？我們認為帶含活菌的優酪乳不允許存在有耐藥因數，理應是產品安全品質保證的最重要指標，相關政府職責單位可要多替國民的健康把關喔！當然若能立法規範，那就更好了。　　按：時下流行自家培養乳酸菌做優酪乳，這種風氣不值得推廣，因為一則家庭不可能具備完善的消毒器材，菌種容易遭到污染；二則一般人並未受過專業訓練，在養菌過程中難免出錯，故原本有益的細菌可能反而變成毒害身體的壞菌。

内容概要

　　益生菌光靠吃進去是不夠的，養益菌才有效　　優酪乳中的乳酸菌，95％無法活著進入腸道　　在腸內培養有益菌，是更好、更自然的保健方式　　大部分外來乳酸菌很脆弱，無法通過胃酸、膽汁的考驗，　　往往還沒到達腸道就陣亡了，更別提整腸助消化作用。　　讓腸道好菌變多，不能只靠優酪乳，　　最新的方法是：提供腸道好菌成長養分，　　讓原本就在我們腸道中的好菌，自然地在腸道中繁殖生長，　　應用人體中已存在的好菌來維護健康，　　啟動自癒機能是最自然不過的養生方法。　　犀利破解腸道健康迷思　　咖啡灌腸可以清除宿便？　　喝牛奶可以預防骨質疏鬆症？　　哪個牌子益生菌活菌最多？效果最好？　　自製優酪乳整腸效果最好？酵素最完整？　　天天喝乳酸菌飲料的孩子為何變成胖娃娃？　　自閉症、癡呆症與腸道問題有關？　　愛斯基摩人為何不會長青春痘？　　若要健康，腸要常清；若要不死，腸中無屎　　看起來健康、有活力的人，無論男女老少個個都擁有健康的腸道　　腸道不止擔負消化功能，更是人體最大免疫器官，腸內菌叢平衡左右身體健康，　　腸道整治好了，體內毒素自然少；排便順暢了，身體自然健康。

作者简介

姚紀高 知名公共營養學講師，以暢銷著作《一肚子好菌》和《腸內清道夫–寡糖》聞名海峽兩岸。作者自1990年開始，即投入寡糖生活化推廣，至今十餘載，醫界、營養界和業界都給予高度評價，使得現在人人不僅知道寡糖這個名稱和意義，更瞭解其對人體的效益何在，甚至與腸內菌群的密切關係都知之甚詳，大家耳熟能詳的A菌(acidophilus，嗜酸性乳酸菌)、B菌(bifidus，比菲德氏菌，即雙叉桿菌)，就是其結合各界力量，共同推展出來的成果之一，更因此促使、擴大寡糖及其相關製菌產業的蓬勃發展，堪稱「寡糖生活化的推手」。目前更在對岸戮力推廣此一健康概念，為海峽兩岸寡糖研究第一人。他以極為生活化的語言，講述專業艱深的醫學理論，強調身心健康的關鍵來自腸內細菌，觀念深受網友和學生的喜愛。 你可以透過電子信箱與他交流：[e-mail]或[e-mail]。

书籍目录

推薦序一：與其吃菌不如養菌／蘇秀悅 推薦序二：健康美麗，從腸計議／林佳青 推薦序三：生命與共生／肖琳 推薦序四：微生態學理論的堅定實踐者／唐春紅 作者序：微生態學的腸菌觀／姚紀高 PART 1 觀念－－15個關於腸道保養概念 1.從「腸」計議健康 2.生物多樣性 3.腸內細菌的使命 4.生態病因論 5.過猶不及的腸道菌 6.腸內毒素 7.產婦最好自然分娩 8.謎樣的微生物 9.變臉的細菌 10.腸內與腸外營養 11.寡糖不等於膳食纖維 12.吃菌不如養菌好 13.最天然的益菌生 14.另類微生態製劑 15.「酵」傲江湖 PART 2 常識－－15個容易誤觸的腸道陷阱 1.益生菌的迷思 2.益生酵母菌 3.中草藥與腸道菌 4.無糖食品的誤區 5.最老字型大小的寡糖 6.甲殼傳奇 7.咖啡不是拿來灌腸的 8.流感病毒 9.看我七十二變 10.又見超級細菌 11.醫院感染 12.小心日常抗菌用品 13.不要每天喝牛奶 14.醱酵奶品 15.優酪乳隱藏風險 PART 3 疾病23種由腸道引發的重大病變 1.第二個大腦 2.自閉症 3.注意力不足過動症 4.頭痛時間 5.中耳炎 6.舌頭不知該放哪裡 7.過敏性鼻炎 8.只要青春不要痘 9.不好搞定的濕疹 10.雪花片片擾人眠 11.暫時停止呼吸 12.類風濕性關節炎 13.功能性消化不良 14.惱人的慢性腹瀉 15.好膽嘜走 16.細菌的套房 17.慢性前列腺炎 18.山寨版的荷爾蒙 19.慢性疲勞綜合症 20.肝臟也需要減肥 21.糖尿病 22.高處不勝寒 23.肥胖症與腸道菌 PART 4 保健－－7種透過飲食調理腸道的秘訣 1.腸道是健康的中心 2.守住腸道屏障 3.慢性炎症與腸道 4.智慧的飲食 5.吃得對路健康常駐 6.吃的少活得老 7.抗衰老的秘訣 

章节摘录

　　腸內細菌的使命　　美國田納西州大學的德韋恩?薩維奇（Dwayne.C.Savage）和史丹福大學的大衛?瑞爾曼（David A.Relman）都是腸道專家。前者認為腸內細菌可視為人體的第十個生理系統★；後者則說腸內細菌是身體的必要器官之一。這兩位學者的見解，直接點出了腸道菌對我們健康的重要性！　　在正常的情況下——亦即微生態平衡時，這個「微生物器官」能發揮什麼作用呢？我們只要根據腸道的幾個特色，就可以簡單說明白了。　　腸道的基本功能當然是消化、吸收與排泄，但攝入的食物要能完全消化、徹底吸收、順暢排泄，就非得腸內細菌的參與不行。因為它們會製造消化酶，協助消化吸收，讓腸道環境保持弱酸，有利排便。想要有個健全的消化系統，是少不了正常菌叢配合的。　　腸道身為體內健康的第一道防線，要能固若金湯，避免發生「腸道滲漏綜合症」，正常菌叢緊密依附在腸道表面黏膜細胞上是很關鍵的因素。換言之，腸內細菌不僅構建完整，而且有選擇性，是屏障腸道的重要成員。　　腸道是人體主要的免疫器官，有70％以上的免疫部隊駐守在這裡。腸內細菌能誘導免疫細胞的成熟發展，平時充當教官角色，訓練免疫細胞辨識敵人、提振戰力；戰時則負起協防任務，與免疫細胞並肩作戰，共同合力對付入侵體內的任何抗原。　　腸道是體內最大的酶（即酵素）製造工廠，因為光是腸內的細菌即能產生　　3000多種酶，腸道是身體代謝最活躍的器官，道理就在這裡。「酶」可說是生命的火種，沒有酶等於沒有生命，精子也進不了卵子裡。所以，姑且不論生理酶還是病理酶，正常菌叢對宿主的影響由此可想而知。　　腸道擁有身上最多的內分泌腺體細胞， 能產生如同大腦一樣的激素， 而95　　％ 的神經遞質更是腸道所製造。例如血清素★（Serotonin)是激素亦為神經遞質，若沒腸內細菌介入，色胺酸就無法轉化為血清素。由此可知，腸道菌與內分泌失調也有關係。　　腸道素有「腹腦」之稱，其神經系統是可獨立運作的。微生物神經內分泌學告訴我們：腸內細菌會接收來自大腦和其他器官發出的資訊並做出反應，同時也會因應環境需要發出資訊給大腦等臟器來處理。因此，在神經功能調控上，正常菌叢同樣是要角。　　從以上所述，今後你還會再忽視腸內細菌的存在嗎？請儘量維持這個器官的正常運作吧！別讓腸道功能失調喔！這樣病魔就不容易上身了。要記住：擁有良好的腸內細菌，才是確保身體健康與長壽的秘訣。

媒体关注与评论

　　營養學專家　　蘇秀悅　臺北醫學大學附設醫院營養室主任　　林佳青　彰化基督教醫院營養部主任　　肖琳　　重慶食品工業研究所所長　　唐春紅　重慶工商大學綠色食品研究所所長　　專業推薦!!　　專家學者認同5顆星保健聖典　　市售優酪乳或活菌補充劑，最多只能在腸道內生存3至5天，提供寡糖當作益生菌的營養來源，會比直接補充益生菌來得好。提供腸內好菌優勢的生存空間，不斷與壞菌作戰，是維持體內健康的重要策略。　　--------蘇秀悅　臺北醫學大學