活到一百歲不痴呆的101個方法！

出版社：天下雜誌股份有限公司  作者：白澤卓二 著 姚巧梅 译  页数：208  

前言

　　推薦序　　身體力行建康過生活　邱淑媞　　隨著醫療及社會的進步，人類的平均壽命得以延長，依據我國九十九年平均餘命之估測，兩性零歲平均餘命為七十九．二四歲，男性為七十六．一五歲，女性則為八十二．六六歲。除了追求長壽，相信大家更關心的是如何活到九十歲、一百歲還能身心健康、頭腦清楚，儘可能延後及壓縮生命終點前失能之期間，擁有較高品質的老年生活。以經營之神王永慶先生為例，他在九十二歲去世前，都還能長途旅行親自到美國視察業務，直到生命的最後一刻才倒下。我們未必能擁有像他一樣的財富，但卻都可從他的運動會、毛巾操、活到老做到老，看到高齡活躍的秘訣。　　根據美國國家衛生研究院國家老化研究所的報告，阿茲海默症是造成年長者痴呆最普遍的原因，雖然目前尚無科學證據指出任何治療方法或藥物可預防或延緩阿茲海默症的發生，但的確有些方法是有助於健康老化，同時也有可能降低發生阿茲海默症的危險，美國國家老化研究所歸納以下七個行動，包括規律運動、健康飲食(多蔬果)、社區參與及刺激腦力的活動、控制第二型糖尿病、降低血壓、血脂、維持健康體重，這些行動不僅預防一些其他疾病的發生，也可以促進全面的身心健康。也許你已經發現，這七個行動很眼熟，沒錯，換個說法會更耳熟，它們就是本局大力推行的「健康體重管理－聰明吃、快樂動、天天量體重」、「遠離三高－高血壓、高血糖、高血脂」，這些都是歷久彌新、養生養智的不二法門！　　這本書以方便日常生活應用的方式，提出三大篇章共一○一個妙招，讓想要身體力行健康生活的人，能夠輕鬆瞭解與實行，首先在「飲食篇」，以全書將近一半的篇幅介紹如何「吃」得健康，接著，在「習慣篇」提出如何活化「心」與「腦」，最後，在「運動篇」教導簡單易操作的身體活動方式。這三大篇章也與美國國家老化研究所的七個行動相同，都是繞著以對的方式吃對的東西，經常活動身、心、靈，來達到健康老化的目的。值得一提的是，在看完整本書後，第一○一個壓箱絕招告訴大家「無論幾歲開始，都有效」，也就是說，這本書適合不同年齡層的人，只要願意改變生活的習慣，不必害怕太遲，任何年紀開始「動」，都能見效，包括身體要動－就是多做運動，也包括在精神上、工作上和社會活動上要「動」。剛開始，可以挑這一○一個妙招中適合自己的幾項做為入門，一旦養成習慣，形成健康生活的態度，其他的妙招也許就能自然而然水到渠成，輕易上手。　　健康自在是我們每個人都能追求、也能擁有的無形財富，不論多早開始都不嫌太早，也不論幾歲開始都不嫌太遲。動起來，生命的能量就會源源而來！　　(本文作者為行政院衛生署國民健康局局長)　　推薦序　　活得長壽而且健康　張天鈞　　近幾年來，在「自然」和「科學」兩大重要期刊中發表了兩篇有關抗老的重要論文，其中一篇是讓沒有限制能量的老鼠同時服用Resorcinol，這樣可以讓牠和有限制能量的老鼠一樣長壽。　　Resorcinol是在紅葡萄酒可以發現到的成分，但實驗室用的份量，喝酒不可能達到，倒是他們提到和Sir2基因的調控有關，是很有趣的。另一篇文章則是有史以來最重要的抗老觀察。因為威斯康辛大學利用與人類最接近的靈長類——彌猴做研究。他們將實驗組的飲食量限制到百分之七十。在觀察了二十多年後，平均壽命只是二七．六歲的彌猴，在限制飲食後，不但較不會發生老化相關疾病，而且在二七．六歲時，不但沒有脫毛，顏色還相當漂亮，並且兩眼炯炯有神。所以說，限制飲食是延長壽命的鐵律，從低等動物，到高等動物，都是一樣。　　再來我們來談生活習慣的改變會減少人的壽命，證明基因不是主宰長壽的主要原因。本來日本人就是很長壽的民族，而長壽的人最多的縣是沖繩，沖繩的女性目前仍然維持長壽第一名，但男人現在則掉到第二十六名，主要是沖繩現代化了。男性開車多，走路的機會少，上速食店的頻率是日本的冠軍，生活方式類似美國。男性外食的機會多，攝取的動物性脂肪多。女性因在家用餐，所以還能維持長壽。　　那麼長壽就一定健康嗎？根據日本的統計，一百歲以上的人口，女性佔八六％，但是因健康不佳，導致日常生活發生障礙，女性為七．六五年，男性為五．五七年，以女性較長久。之所以會這樣，是因為女性在停經後，女性荷爾蒙急劇減少，導致骨質快速流失，造成骨質疏鬆，容易骨折。為了增加骨質，讓現代女性，既能長壽，也能保持健康的方法，本書只提到多補充鈣質而已，主要是因為治療骨質疏鬆，方法較專業。　　其次我想談納豆和銀杏的經驗，這兩種健康食品都有抗凝血的作用，當然可以減少凝血性中風，但也要注意不要過量，才不會反而導致出血。　　本書介紹了很多延年益壽的實用方法，知識也相當跟得上時代。但如同本文最後所講的「從現在開始，也不嫌晚。」我想這是最好的勉勵話語。　　(本文作者為臺大醫學院內科教授)　　推薦序　　健康是一種生活態度　林蒼生　　過了一百歲還能充分享受健康並有能力做自己想做的事，是人類長久以來的夢想。隨著醫療科技的進步，人類的平均壽命的確愈來愈長，但即使成為人瑞卻只能躺臥在床無法自由行動的人，算不上是健康的長壽。　　所謂健康，其實就是一種生活態度；而生活態度說穿了就是日常習慣的累積。很多人都重視工作超過自己的生活，熬夜、不正常的飲食導致各種文明病的產生，年輕時不重視自己的健康，等到身體出問題就已經晚了。我們的目標不只要長壽，更是要健康的長壽，因此從現在起就重視自己的健康，好好管理自己的生活。　　想要認真管理生活，第一步是必須找到對的方法。　　《活到100歲不癡呆的101種方法》一書所提供的就是明確的實踐方法，從飲食的控管到適當的運動，紮實而有效的教導讀者長壽之道。　　本書的作者白澤卓二教授本身為研究阿茲海默症與老化控制的專家，據研究，罹換阿茲海默症的原因與生活習慣有很大的關係，因此，若在日常生活中就能養成好的習慣，既能延長自己的壽命也能預防老年痴呆。　　禪家朋友們都能保持內心的安祥與精神的富足，其訣竅在於不論「清貧」或「清富」，都能保持心靈的「清」，因此能夠達成真正的和樂安祥。讓生活回歸簡單其實並不困難，放下過多的欲求，凡事盡力之後以平常心面對，壓力自然也會變小。　　又，《活到100歲不癡呆的101種方法》提及「現代社會充斥著人工的聲音」，電視、電腦、手機，有多少時間我們專注在這些人工製造的產品上？這些「人工的聲音」是否在不知不覺間成為一種雜訊、一種遮蔽了自己意識的阻礙？雖然對習慣於科技之便利性的現代人來說也許很困難，但偶而試著遠離它們，如此一來不僅去除腦的疲勞，對活化腦也大有助益。　　雖說養成好習慣很重要，但想一步登天幾乎是不可能的，以養成運動的習慣為例，就像不可能叫一個平常不運動的人突然參加馬拉松比賽的道理一般，一開始太過勉強自己的話是不可能持久的，因此最好先了解自己的能耐，從自己體力能做到的程度開始。一口食物嚼三十次、早起做頸部運動、步行等書中介紹的運動項目其實都不難做到，重要的是能夠持之以恆。　　持續會養成習慣，習慣成自然，久而久之就成為個人面對生命的態度。　　以珍惜自己、正視健康的態度為出發點，從現在開始檢視自己的生活習慣，認真的實踐本書教導的各種方法努力調整自己，並且持之以恆，相信長壽與健康將成為各位最好的報酬，祝福各位。　　(本文作者為統一集團總裁)　　

内容概要

　　日本長壽醫界權威日野原重明醫師鄭重推薦：　　「唯有這本書能深入淺出地表現健康長壽的最新知識。」　　根據研究，愈不容易罹患失智症的人愈長壽。因此，如果每天過的是不會罹患失智症的生活，成為百歲人瑞將不是夢！本書作者白澤卓二教授將研究結果，依飲食、習慣及運動等三個項目，整理出101個輕鬆簡單的方法介紹給讀者們，讓讀者能確實地掌握改變生活的契機！　　這些方法，無論從幾歲開始都有效！只做其中一項也有效果！從現在開始過著不會變失智的生活吧！

作者简介

　　白澤卓二　　一九五八年出生神奈川，順天堂大學醫學研究所?加齡控制醫學講座教授。一九八二年，千葉大學醫學系畢業後，歷經東京都老人綜合研究所分子病理部門研究員、老化生物基因改造研究團隊負責人，於二○○七年擔任目前的職務。專門為壽命控制遺傳因子的分子遺傳學、阿茲海默症的分子生物學運動員的遺傳因子研究、日本抗加齡醫學會理事。　　著作有《長壽DNA》（天下雜誌日本館出版）等，並應邀參加電視節目演出。有：「世界第一最想上的課」、「加拿大心情」等

书籍目录

推薦序　身體力行健康生活　　邱淑媞推薦序　活得長壽而且健康　　張天鈞推薦序　健康是一種生活態度　林蒼生前言第一課 吃什麼？怎麼吃？ 是問題所在　「飲食篇」1.活到一百一十五歲的女性，最喜歡吃的是鯡魚和柳橙汁2.注意腦活力不足的問題3.不吃早餐是肥胖的根源4.早餐吃麵包，不如吃米飯5.黏糊糊的食物防老化6.蘋果帶皮吃7.魚中之王是鮭魚8.魚類與肉類須隔一天攝取9.代謝症後群預防至七十歲為止10.蔬菜之王是綠花椰菜11.餐桌擺上蕃茄12.胡蘿蔔、南瓜有豐富的β-胡蘿蔔素13.知道七色蔬菜嗎？14.薑與辣椒的效果15.印度人很少罹患阿茲海默症16.地中海料理與日本料理的共通點17.一週喝果汁、蔬菜汁三次以上18.石榴果汁對腦部有益19.酒，還是紅葡萄酒最好20.背部呈藍色的魚，富含DHA可預防失智症21.與其從營養補給品攝取維他命E，從食物中攝取效果更好22.可以清血的納豆23.綠茶的兒茶素可減少老人斑24.應攝取特級原生橄欖油25.雞胸肉可防止老化26.豬肉和蔬菜一起食用27.羊肉可預防失智28.新芽的營養素受人矚目29.血糖值不會攀升的理想菜單30.水份的一日攝取量31.防癌的機能性食品32.從頭到尾都要吃乾淨的理由33.推薦清蒸料理與涮涮鍋34.盡量不攝取「多餘三兄弟」35.因食物而改變壽命的地區36.每天量體重37.控制卡路里可以長壽38.日野原醫師的一日菜單39.七分飽可減重五％40.控制食慾的賀爾蒙41.嘗試改變飲食順序42.控制不了食慾時該做的事43.細嚼慢嚥44.晚上九點以後不進食45.女性要多攝取鈣質46.粗食會促進老化第二課 在日常生活下功夫，可以活化心與腦　「習慣篇」47.每個人都有長壽遺傳因子48.健康長壽的第一步是走樓梯49.吃一口嚼三十次50.牙齒健全的人不會失智51.唾液意外的功能52.讀報關心世界大事53.果敢挑戰任何事情的精神54.撰寫兩天前的日記55.以朗讀方式閱讀56.道早安的人不會失智57.還能尋找失物，表示還沒有問題58.嘗試腹式呼吸法59.笑臉迎人可以活化腦60.唱卡拉OK是一箭雙鵰的長壽法61.愛漂亮能延年益壽62.遠離電腦、手機、電視63.勤與人見面64.死心是老化的開始65.慢慢忘掉不愉快的事66.為子孫好，不要留遺產67.為了讓腦活動，旅行是必要的68.很會做菜的人不易失智69.一年前就擬妥行程70.戀愛調劑71.睡足七小時是長壽的秘訣72.好的賭博與不好的賭博73.為何雕刻家與畫家都很長壽74.凝視二十歲時的相片75.積極出席同學會76.目標：平安活到一百歲77.抗老的入浴方法78.逐漸減輕壓力的七種物品79.與其無病消災，不如一病消災80.嘗試測量長生賀爾蒙的數值81.抽菸是抗老的大敵82.欣然接受健康檢查的結果第三課　超簡單！抗老訓練入門　「運動篇」83.世界第一長壽者卡爾芒特做的運動84.先鍛鍊腰力與腳力85.一萬步的目標從五百步開始86.爬坡運動──你知道斜坡運動嗎？87.太極拳可活化腦部88.無論幾歲，都能鍛鍊肌肉89.重複「快走」與「慢走」90.跑馬拉松時要注意心跳數91.利用桌椅練習蹲坐運動92.比誰看起來都年輕的頸部體操93.維持良好姿勢，就能變年輕94.骨盆緊縮能防止老化95.吐舌操加強吞嚥能力96.一人一顆平衡球97.當發現後，身體已變得結實98.每日持續地勤練，成為習慣99.勤運動，脂肪細胞就不會增胖100.著色遊戲不僅限於兒童101.無論幾歲開始，都有效